Dieta na za wysoki cholesterol. Zadbaj o serce ze zbilansowanym jadłospisem!
Podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi nie należy bagatelizować, ponieważ jest efektem niezdrowych nawyków żywieniowych oraz niewystarczającej aktywności fizycznej. Warto odpowiednio wcześnie zastosować dietę cholesterolową, aby ustrzec się między innymi od miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Co można jeść przy wysokim cholesterolu? Jak wpływa na zdrowie zbyt wysoki poziom cholesterolu? Których produktów się wystrzegać stosując dietę na obniżenie cholesterolu? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.
Udostępnij
Spis Treści
Dieta na wysoki cholesterol. Jak wpływa na zdrowie organizmu?
Hipercholesterolemia, czyli podwyższony poziom cholesterolu to bardzo poważny problem zdrowotny dotyczący osób w różnym wieku. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy przede wszystkim zmienić nawyki żywieniowe. Kiedy okaże się to jednak niewystarczające, konieczne staje się zastosowanie leczenia. Warto jednak wiedzieć, że pewne ilości cholesterolu są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Czym jest więc cholesterol i jaka jest jego rola w organizmie?
Cholesterol jest lipidem, który występuje w formie estru związanego z kwasami tłuszczowymi oraz w postaci wolnej. Może on być wytwarzany w organizmie lub dostarczany wraz z pożywieniem. Głównym organem biorącym udział w syntezie cholesterolu jest wątroba. Nadmiar tego związku jest usuwany wraz z żółcią. Związek ten jest elementem składowym błon komórkowych, bez niego nie zajdzie synteza niektórych hormonów i witaminy D. Jest on również niezbędny do wytwarzania żółci i przekazywania sygnałów przez komórki nerwowe. To tylko kilka przykładów dobroczynnego wpływu cholesterolu na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Nadmiar cholesterolu całkowitego i LDL (zwanym złym cholesterolem) zwiększa ryzyko rozwoju wielu groźnych chorób. Gromadzi się on w tętnicach tworząc blaszkę miażdżycową. Zwiększa to ryzyko zakrzepów i zatorów w naczyniach krwionośnych. Całkowite zamknięcie światła tętnicy może skończyć się zawałem serca lub udarem niedokrwiennym mózgu. Jest to stan zagrażający zdrowiu, który może skutkować śmiercią lub kalectwem. Ważne jest więc, aby utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i tym samym zminimalizować ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych3.
Co jeść przy wysokim cholesterolu? Tabela
Aby wdrożyć zasady diety antycholesterolowej, należy zastanowić się nad tym czego nie jeść i co jeść przy wysokim cholesterolu. Dieta na wysoki cholesterol powinna być jak najmniej przetworzona, oparta o produkty naturalne. Ważne jest również, by wzbogacić ją o warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste bogate w błonnik pokarmowy. Wiąże on cholesterol, ograniczając jego wchłanianie w jelitach. Dzięki niemu cholesterol nie dociera do krwiobiegu.
Kolejną grupą związków, którą warto włączyć do diety na podwyższony cholesterol są sterole i stanole roślinne. Poprzez swoje podobieństwo strukturalne do cholesterolu konkurują z nim podczas wchłaniania, co skutkuje dużo mniejszą jego absorpcją z pożywienia4.
W diecie przy wysokim cholesterolu nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich. Dostarczają one kwasy tłuszczowe omega-3 obniżające poziom trójglicerydów oraz wzbogacają dietę o liczne mikro i makroelementy takie jak jod, wapń, selen i cynk.
Jakie produkty wybierać i co jeść na wysoki cholesterol przedstawia tabela.
| Grupa produktów | Produkt | Składniki |
|---|---|---|
| owoce | jabłka banany truskawki maliny jagody leśne borówka amerykańska owoce cytrusowe awokado | Są bogate w mikroelementy, pektyny i błonnik, które zaburzają wchłanianie cholesterolu. To też źródło antyoksydantów minimalizujących działanie wolnych rodników. |
| warzywa | fasolka szparagowa bakłażan cukinia czosnek szpinak cebula pomidory bataty | Są źródłem witamin i składników mineralnych, wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu LDL. |
| orzechy i pestki | migdały orzechy włoskie orzechy ziemne orzechy brazylijskie ziarna słonecznika siemię lniane nasiona dyni ziarna sezamu | Są bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływające na zmniejszenie poziomu cholesterolu |
| nasiona strączkowe | fasola groch soczewica cieciorka | Zawierają błonnik i obniżające poziom cholesterolu stanole |
| mięso | drób wołowina cielęcina kurczak indyk | Zapewniają odpowiednią ilość białka i są ubogie w tłuszcze trans. |
| tłuste ryby morskie | śledź makrela sardynka sardela tuńczyk łosoś dorsz flądra sola morszczuk halibut | Zawierają one w swoim składzie kwasy omega-3 o dobroczynnym działaniu na układ sercowo-naczyniowy. Kwasy omega-3 ograniczają wchłanianie cholesterolu. |
| produkty pełnoziarniste | kasza gryczana kasza jaglana pęczak płatki owsiane pieczywo razowe müsli otręby | Zawierają w swoim składzie błonnik i cenne mikroelementy. Mają niski indeks glikemiczny. |
| zdrowe tłuszcze | olej z oliwek olej rzepakowy olej arachidowy olej kokosowy olej lniany | Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a jednocześnie zwiększa stężenie cholesterolu HDL. |
| nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu | jogurt kefir twaróg | Dostarczają dużą ilość białka i wapnia |
Prosty jadłospis na obniżenie cholesterolu powinien więc zawierać dużą ilość warzyw i owoców, które są surowe lub najlepiej przyrządzone na parze. Dobrym źródłem białka są ryby lub chude mięso. Niezbędne węglowodany to produkty pełnoziarniste, kasze i brązowy ryż.
Pamiętaj, że cholesterol też nie może być za niski. Poznaj skutki niskiego cholesterolu.
Czego nie jeść przy wysokim cholesterolu? Produkty niewskazane
Największy wpływ na podwyższone stężenie cholesterolu mają nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli więc chcesz zadbać o swoje zdrowie stosując dietę na zły cholesterol musisz wystrzegać się jedzenia tłustych mięs, ich przetworów i tłustych wyrobów mleczarskich. Wiele osób zastanawia się, czy można jeść jajka przy wysokim cholesterolu. Są one jak najbardziej dopuszczalne w diecie cholesterolowej, niemniej jednak, aby utrzymać cholesterol w normie, nie należy zjadać więcej niż trzy jajka tygodniowo.
Czego unikać przy wysokim cholesterolu?
Aby uchronić się przed wysokim cholesterolem z diety, należy w miarę możliwości wykluczyć lub mocno ograniczyć:
- tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, czyli tłuste kiełbasy, pasztety, salceson, słonina, smalec i konserwy mięsne,
- masło – najlepiej zastąpić je chudymi serkami do smarowania lub margaryną z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych,
- tłusty nabiał i sery żółte zawierające powyżej 30% tłuszczu.
Cholesterol – produkty zakazane
Dieta na zły cholesterol powinna być bardzo uboga w klasyczne słodycze takie jak batoniki, cukierki czy ciasta. Zawierają one bowiem utwardzone tłuszcze typu trans, które podnoszą stężenie cholesterolu LDL we krwi. Ostrożność również trzeba zachować, jedząc dżemy, powidła i marmolady. Mimo że są to przetwory owocowe, to zawierają bardzo dużo cukru.
Dieta antycholesterolowa a słodycze. Jakie słodkości można jeść?
Dieta na obniżenie cholesterolu nie należy do diet restrykcyjnych i eliminacyjnych. Dopuszczalne są w niej słodycze stanowiące zamienniki niezdrowych, komercyjnie dostępnych słodkości.
Jakie słodycze można jeść przy wysokim cholesterolu?
- Postaw na suszone owoce, które oprócz wysokiej zawartości błonnika są bogate w antyutleniacze. Te zaś likwidują wolne rodniki, które mają wpływ na rozwój wielu chorób, w tym cukrzycy i chorób serca.
- Łakocie, które w większości składają się z orzechów, bakalii, płatków owsianych i gorzkiej czekolady o dużej zawartości kakao. Są ubogie w tłuszcze trans i cukry proste. Pamiętaj jednak, by czytać ich skład. Czasami bowiem słodycze komercyjnie dostępne są „zdrowe” tylko z nazwy.
Bardzo dobrą alternatywą dla klasycznych, wysokoprzetworzonych, bogatych w cukry proste, tłuszcze trans i konserwanty słodyczy są naturalne owoce polane gorzką czekoladą. Z powodzeniem możemy jeść truskawki, jabłka i banany, a cholesterol mieć w granicach normy.
Zdrową alternatywą, która może zaspokoić zapotrzebowanie na słodycze, jest miód. Oprócz tego, że obniża on poziom cholesterolu LDL, zawiera związki fenolowe, które działają przeciwzakrzepowo i przeciwutleniająco. Pamiętaj jednak, że miód, podobnie jak czekolada to tylko dodatek do jadłospisu na obniżenie cholesterolu.
Wsparcie podczas diety na wysoki cholesterol – czym się posiłkować?
Dieta obniżająca cholesterol powinna zostać uzupełniona o aktywność fizyczną. Warto zacząć od regularnych, co najmniej półgodzinnych spacerów trzy razy w tygodniu. Pozwoli to nie tylko obniżyć poziom złego cholesterolu, ale wpłynie również na utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Co jeszcze wprowadzić? Jak zbić wysoki cholesterol? Odpowiedź jest prosta. Wyeliminuj używki, wprowadź do diety produkty przygotowywane na parze lub duszone zamiast smażonych oraz zminimalizuj użycie soli. Unikaj produktów wysoko przetworzonych i gotowych dań typu instant. Wszystkie te modyfikacje będą miały zbawienny wpływ na wysoki cholesterol. Spadek jego poziomu jesteś w stanie zaobserwować w badaniach laboratoryjnych już po 3 miesiącach od wprowadzonych zmian. Trzeba również wiedzieć, że mając wysoki cholesterol. dieta nie zawsze pomoże. Jeśli mimo modyfikacji sposobu odżywiania badania pokazują ten sam poziom cholesterolu, koniecznie zgłoś się do lekarza. U części osób bowiem na poziom cholesterolu mają wpływ czynniki genetyczne i nie można u nich zbić wysokiego poziomu cholesterolu dietą.
Konsultacja merytoryczna: lek. med. Bartłomiej Śmieszniak
Bibliografia:
1 Arturo Zárate et al, Hypercholesterolemia As a Risk Factor for Cardiovascular Disease: Current Controversial Therapeutic Management, Hypercholesterolemia As a Risk Factor for Cardiovascular Disease: Current Controversial Therapeutic Management Arch Med Res. 2016 Oct;47(7):491-495
2 Peng‐Fei Xia et al. Dietary Intakes of Eggs and Cholesterol in Relation to All‐Cause and Heart Disease Mortality: A Prospective Cohort Study, J Am Heart Assoc, 2020 May 18;9(10):e015743.
3 P. Gajewski, Interna Szczeklika, Mały podręcznik 2020/21. Medycyna Praktyczna, Kraków 2020, s. 1663.
4 P. Jankowski, G. Bilo i in, Stanole – nowa perspektywa w leczeniu hipercholesterolemii? Przegląd Lekarski 2000 s. 655-658.