EPA – co to jest? Wyjaśniamy krok po kroku

Kwas eikozapentaenowy (EPA) to wielonienasycony kwas omega-3, należący do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Razem z kwasem DHA są one długołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi Omega-3. Łańcuch EPA jest złożony z 20 atomów węgla wraz z pięcioma podwójnymi wiązaniami. To konieczne rozwiązanie do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Co to jest EPA?

Kwas eikozapentaenowy jest produkowany przez ludzki organizm, jednakże w niewystarczających ilościach. Z tego powodu należy dostarczać go wraz pożywieniem. Niedobory EPA w organizmie mogą prowadzić do pojawienia się wielu schorzeń i powikłań. Zapotrzebowanie na kwas EPA zależy od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia każdego człowieka. Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 8g do 12g dziennie[1]. W ciąży może ono wzrosnąć nawet dwukrotnie. Należy pamiętać, że dzieci przejmują nawyki żywieniowe od dorosłych, dlatego warto zwrócić uwagę na ich edukację w zakresie żywienia i wyrabiać dobre przyzwyczajenia kulinarne. Ponieważ samym pożywieniem ciężko jest dostarczyć kwasy omega-3 w potrzebnej ilości, warto je suplementować.

Gdzie można znaleźć EPA?

Kwas EPA w niewielkich ilościach syntezuje się przez ludzki organizm z kwasów omega-3 ALA. W dużych ilościach występuje w tłustych rybach morskich, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela czy sardynki. Weganie i wegetarianie mogą go spożywać wraz z olejami roślinnymi, wśród których wymienia się olej lniany, rzepakowy, a także uzupełniając swoją dietę o orzechy włoskie, nasiona chia oraz pestki dyni. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu kwasu EPA pozytywnie przekłada się na zdrowie:

  • reguluje gospodarkę hormonalną,
  • obniża poziom złego cholesterolu oraz zmniejsza stężenie trójglicerydów,
  • reguluje cykl menstruacyjny u kobiet,
  • obniża krzepliwość krwi, zmniejszając ryzyko powstawania zakrzepów,
  • łagodzi stany zapalne w organizmie,
  • poprawia kondycję włosów, skóry i paznokci,
  • zapewnia prawidłowy rozwój płodu,
  • przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego u niemowląt i dzieci,
  • chroni przed cukrzycą typu II oraz insulinoopornością.

EPA – suplement, który warto znać

W Polsce, gdzie spożycie ryb jest prawie o połowę niższe niż w pozostałych krajach Unii Europejskiej, często pojawia się deficyt kwasu EPA w organizmie człowieka[2]. Można go zauważyć, obserwując swój organizm i zwracając uwagę na pojawiające się zmiany skórne, słabe włosy i paznokcie czy pojawienie się wyższego ciśnienia tętniczego krwi.

W celu uzupełnienia kwasu eikozapentaenowego konieczna jest odpowiednia suplementacja. Warto wiedzieć, jak stosować suplementy EPA, aby ich działanie przyniosło jak najlepsze efekty. Kwasy omega-3 są podatne na utlenianie, dlatego powinny być przechowywane w lodówce, bez wystawianie ich na działanie promieni słonecznych.

Suplementując EPA, należy pamiętać, aby przyjmować go wraz z pożywieniem. Dzięki temu zostanie lepiej przyswojony przez organizm. Nie bez znaczenia jest rodzaj pokarmu, z jakim łączy się kwasy omega-3. Produkty zawierające cukry, obniżają przyswajalność, natomiast spożywanie EPA wraz z produktami białkowymi, zwiększy ich absorpcję.

Należy pamiętać, że każdy suplement może wchodzić w interakcje z przyjmowanymi lekami. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów, należy skonsultować to ze swoim lekarzem.

EPA, a inne składniki

Kwasy omega-3 to nie tylko EPA, ale również DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy. W przeciwieństwie do kwasu eikozapentaenowego, organizm człowieka nie może go samodzielnie wytworzyć. Jego suplementacja jest równie ważna, ponieważ wspiera on odporność, chroni przed zaburzeniami psychicznymi, jak depresja, ADHD czy agresja.

[1] Jarosz M.,Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[2] Źródło: IERiGŻ