Jak dbać o wzrok i oczy? Zadbaj o ochronę narządu wzroku

Wzrok to jeden z kluczowych zmysłów człowieka. Zaniedbanie tego narządu zwiększa ryzyko takich chorób, jak np. zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej. Odpowiednie nawyki mogą jednak chronić go przed schorzeniami. Jak dbać o oczy, by służyły przez długie lata? Jakie witaminy i minerały pomogą wzmocnić wzrok? Oto 8 skutecznych metod!

Udostępnij

Systematyczne kontrole w gabinecie 

Zmiany w narządzie wzroku mogą zachodzić stopniowo. Z początku bywają niezauważalne. Jak więc dbać o oczy, by uchronić je przed chorobami? Kluczem są regularne wizyty w gabinecie. Każdy powinien udać się na kontrolę u okulisty co najmniej raz na 2 lata. Jeżeli zaś pojawią się jakiekolwiek problemy z widzeniem, należy od razu stawić się u lekarza. 

Z pozoru nawet zdrowe osoby mogą zmagać się z popularnymi chorobami oczu. Nieodpowiednia higiena wzroku, brak odpoczynku czy predyspozycje genetyczne prowadzą do takich schorzeń jak m.in.:

• zapalenie spojówek;
• odwarstwienie siatkówki;
• jaskra;
• zaćma. 

Systematyczne wizyty u okulisty pozwalają wykryć niepokojące zmiany na wczesnym etapie i szybko wdrożyć terapię. Kontrolne badania to więc skuteczny sposób na to, jak dbać o wzrok. 

Dieta bogata w omega-3

Zbilansowany jadłospis to przepis na zdrowe ciało i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Odpowiednia dieta wpływa również na oczy. Jakie witaminy na wzrok należy uwzględnić w swoim menu? Znaczenie mają przede wszystkim witaminy:

• A – wspiera produkcję pigmentu, dzięki któremu oko widzi pełne spektrum światła. Odżywia także inne fragmenty gałki ocznej. Niedobór tej substancji prowadzi do zespołu suchego oka, a w konsekwencji nawet do zaniku wzroku.^[2]
• C – jej właściwości antyoksydacyjne spowalniają procesy starzeniowe oka, tym samym redukują ryzyko wystąpienia chorób związanych z wiekiem.^[5]
• E – działa antyoksydacyjnie i może zapobiegać np. zwyrodnieniu plamki żółtej, zespołowi suchego oka oraz zaćmie.^[4]

Jakie jeszcze witaminy dla wzroku są potrzebne? Wśród kluczowych składników znajdują się kwasy omega-3. Spożywanie ok. 2000 mg substancji dziennie może przyczyniać się do obniżenia ryzyka zespołu suchego oka i zwyrodnienia plamki żółtej.^[1] Co więcej, przyjmowanie tych składników może też przynieść ulgę przy przesuszonych oczach. Potrzebne witaminy dla wzroku znajdują się w takich produktach jak:

• ryby: dorsz, makrela, łosoś;
• orzechy: włoskie, laskowe;
• mięso: wołowina, cielęcina;
• nasiona: siemię lniane;
• nabiał: jaja, ser żółty, 
• owoce: pomarańcza, mango, grejfrut;
• warzywa: szpinak, marchewki, papryka, pomidor;
• oleje roślinne: rzepakowy, słonecznikowy.

Podstawą tego, jak dbać o narząd wzroku, powinna być zbilansowana dieta. Czasem jednak dostarczenie niezbędnych składników jest trudne. Część produktów może nie trafiać w gusta smakowe danej osoby lub być wyeliminowana ze względów światopoglądowych. Wówczas witaminy i minerały na wzrok można dostarczyć w formie suplementów, by były uzupełnieniem jadłospisu. 

Odpoczynek dla oczu

Wśród pomysłów na to, jak zadbać o oczy, koniecznie musi znaleźć się odpowiednie środowisko pracy. Higiena wzroku na ogromny wpływ na to, jak sprawuje się ten narząd. American Optometric Association zwraca uwagę na problem cyfrowego zmęczenia oczu.^[7] Objawia się on problemami z prawidłowym widzeniem, które są spowodowane zbyt długim korzystaniem z ekranów. 

Odpoczynek dla oczu jest zatem najważniejszy dla pracowników, mających codzienną styczność z komputerem. Takie osoby powinny wdrożyć zasadę 20-20-20. Co każde 20 minut pracy zaleca się wykonać 20 sekundową przerwę i patrzeć na obiekt oddalony o 20 stóp, czyli ok. 6 metrów. 

Takie dbanie o wzrok pozwala mięśniom gałki ocznej na rozluźnienie. Zbyt długie skupianie wzroku na jednym, bliskim punkcie może prowadzić do tzw. przykurczu akomodacyjnego i zaburzenia widzenia. Jak więc zadbać o wzrok i uchronić się przed takimi problemami? W codziennej rutynie musi znaleźć się miejsce na odpoczynek dla oczu. 

Relaksujące ćwiczenie dla oczu

Czasem nawet prawidłowe warunki do pracy i dobra dieta nie wystarczają, a oczy są zmęczone. Gdy napięcie w tym obszarze zaczyna być dokuczliwe, warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny krótkie ćwiczenie narządu wzroku. W tym celu należy skupić się na ścianie, podłodze lub innym wolnym fragmencie pomieszczenia. Następnie powoli kreślić “ósemki” oczami przez 30 sekund, zmieniając przy tym kierunek po 15 sekundach. W ten sposób mięśnie zaznają nieco relaksującego ruchu i będą gotowe do dalszej pracy!

Higiena wzroku z okularami przeciwsłonecznymi

W słoneczne dni należy ubierać okulary przeciwsłoneczne. Specjalne soczewki blokują promienie UV i zabezpieczają gałkę. Co ważne, są też warstwą ochronną dla cienkiej skóry na powiekach. Jakich jeszcze zasad higieny wzroku przestrzegać? Jeśli to możliwe, warto unikać długotrwałego przebywania na zewnątrz w porze letniej w czasie najsilniej świecącego słońca (między 10 a 16). 

Promienie UV są znane z przyspieszania procesów starzenia. Oddziałują w ten sposób na całe ciało, wliczając w to narząd wzroku. Nadmierna ekspozycja na światło słoneczne uszkadza strukturę gałki ocznej i zwiększa ryzyko zaćmy, zwyrodnienia plamki żółtej oraz uszkodzenia rogówki. 

Optymalne nawilżenie oka

Przesuszone i zmęczone gałki oczne mogą wynikać z nieodpowiedniego nawilżenia. Jak więc zadbać o narząd wzroku w tym kierunku? Przede wszystkim należy upewnić się, że wilgotność w pomieszczeniu jest na optymalnym poziomie, czyli 45% lub więcej.^[6] Jeśli mimo to oczy wciąż wydają się suche, a mruganie staje się nieprzyjemne, można skorzystać z kropli nawilżających. Poprawiają one komfort pracy i minimalizują dokuczliwe dolegliwości. Gdy symptomy będą utrzymywać się przez kilka tygodni, warto skonsultować je z lekarzem. 

Dbanie o prawidłowe oświetlenie

Osoby, którym zdarza się czytać przy słabym oświetleniu, mogą częściej zmagać się z problemami ze wzrokiem. Jak dbać o oczy w takiej sytuacji? Wieczorne czytanie powinno odbywać się przy zapalonej lampce. Musi ona dokładnie oświetlać obszar książki czy dokumentów. Światło jest ważne także podczas pracy przy komputerze w godzinach wieczornych. Ciemne otoczenie sprawia, że organizm musi włożyć więcej wysiłku w wyraźne widzenie. W konsekwencji mięśnie gałki ocznej są napięte i przeciążone. 

Unikanie używek 

Do sposobów na to, jak zadbać o oczy, zalicza się prowadzenie zdrowego trybu życia. Najlepiej, by był on pozbawiony szkodliwych i uzależniających substancji. Używki negatywnie wpływają na stan zdrowia. CDC, amerykańska organizacja chroniąca zdrowie, wskazuje na zdrowotne konsekwencje palenia papierosów. Należą do nich pogorszenie wzroku i zwiększone ryzyko chorób oczu. Osoby, które regularnie palą, są 2-krotnie bardziej narażone na zwyrodnienie plamki żółtej, niż ludzie niepalący.^[8] U palaczy znacznie częściej występuje również zaćma.^[9]

Regenerujący sen – sposób na dbanie o oczy

Wypoczynek jest niezbędny do regeneracji. Jak należy odpoczywać, by zadbać o narząd wzroku? Każdego dnia powinno się zaznać tyle snu, ile potrzebuje dany organizm. Zazwyczaj jest to przedział między 6 a 9 godzin. U dzieci i rozwijających się nastolatków czas ten może przedłużyć się nawet do 13 godzin na dobę. 

Dobrze jest również zadbać o higienę snu i wieczorny rytuał. Aby zadbać o oczy i chronić je przed niebieskim światłem emitowanym przez ekrany, można zrezygnować ze smartfona i telewizora przed wypoczynkiem. Najlepiej, by odstawić urządzenia na ok. godzinę przed planowanym zaśnięciem. W godzinach wieczornych warto natomiast włączyć filtr blokujący to światło. Dzięki temu oczy odpoczną, a melatonina ułatwiająca zasypianie będzie wytwarzana bez przeszkód. 

Bibliografia

1. Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand; by Alexis Ceecee Zhang 1ORCID,Sumeer Singh 1ORCID,Jennifer P. Craig 2ORCID andLaura E. Downie 1,*ORCID; dostęp online: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1179/htm [10.10.2022]
2. Omega-3 Fatty Acids – Consumer; dostęp online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ [10.10.2022]
3. Vitamin A and Carotenoids – Health Professional Fact Sheet; dostęp online: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ [10.10.2022]
4. Vitamin E: MedlinePlus Medical Encyclopedia 
5. Vitamin C – Mayo Clinic 
6. Age-Related Macular Degeneration (AMD); dostęp online: https://www.nei.nih.gov/learn-about-eye-health/eye-conditions-and-diseases/age-related-macular-degeneration [10.10.2022]
7. Computer vision syndrome | AOA; dostęp online: https://www.aoa.org/healthy-eyes/eye-and-vision-conditions/computer-vision-syndrome?sso=y [10.10.2022] 
8. American Macular Degeneration Foundation; dostęp online: https://www.macular.org/dont-smoke [10.10.2022]
9. U.S. Department of Health and Human Services; dostęp: https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/sgr/2004/consumer_summary/index.htm [10.10.2022]
10. National Eye Institute; dostęp online: https://nei.nih.gov/health/cataract/cataract_facts [10.10.2022]