Jak szybko i zdrowo uzupełnić niedobór witaminy D3?

Witamina D3 jest substancją, która pod wpływem światła słonecznego jest syntetyzowana w głębokich warstwach skóry. Jest to także jedna z najważniejszych witamin, wpływająca na niemal wszystkie układy ludzkiego organizmu. Skąd biorą się niedobory witaminy D? Ile trwa uzupełnianie witaminy D3 i po jakim czasie widać poprawę? Dowiesz się tego wszystkiego z naszego artykułu.

Udostępnij

Kiedy pojawiają się braki w witaminie D3?

Witamina D3 produkowana jest w skórze przy udziale promieni słonecznych. Problem w tym, że w szerokości geograficznej Polski, ilość promieniowania UV zapewnia optymalną ilość tej witaminy wyłącznie w miesiącach najsilniejszego nasłonecznienia, to jest od kwietnia do sierpnia. W pozostałe miesiące roku — słońce świeci zbyt słabo do wyprodukowania wystarczającej ilości tej witaminy.

Dodatkowo powstawaniu niedoborów witaminy D3 sprzyja siedzący tryb życia. W godzinach największego nasłonecznienia znaczna część społeczeństwa przebywa w zamkniętych pomieszczeniach – domach, biurach i innych zakładach pracy.

Pracy promieniom UV nie ułatwia także stosowanie kremów z filtrem. Blokują one promieniowanie UV, chroniąc skórę przed ich szkodliwością, jednak tym samym uniemożliwiają syntezę witaminy D3.

Przebywanie na świeżym powietrzu

Dlatego dla uniknięcia poważnych niedoborów warto regularnie przebywać na dworze. Optymalny czas dla wytworzenia prawidłowej dawki witaminy D3 przy pomocy promieniowania słonecznego to już 15 minut. Aby jednak do tego doszło, należy mieć odsłonięte co najmniej 18% ciała (krótki rękaw, krótkie spodenki), dotyczy to słonecznego bezchmurnego dnia. Trzeba też wiedzieć, że stosowanie kremów z filtrem również znacząco spowalnia lub uniemożliwia syntezę witaminy D, dlatego dla uzyskania jej prawidłowej ilości trzeba na ten czas z nich zrezygnować.

W szerokości geograficznej Polski odpowiednie nasłonecznienie dla uzyskania wystarczającej ilości witaminy D3 na drodze syntezy podskórnej panuje w okresie od kwietnia do sierpnia, w godzinach od 10 do 15.

W okresie jesienno zimowym, gdy nasłonecznienie jest niewystarczające, do niedoborów witaminy D3 może dojść nawet pomimo częstego przebywania na powietrzu.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D3?

• przewlekłe zmęczenie;
• drażliwość;
• skurcze mięśni;
• wypadanie włosów;
• zapadanie na infekcje;
• bóle kończyn nieznanego pochodzenia;
• spowolnione gojenie się ran.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o skutkach niedoboru witaminy D3, przeczytaj nasz artykuł o – jak rozpoznać niedobór witaminy D.

Ostatecznym potwierdzeniem niedoboru będzie wykonanie badania krwi na oznaczenie poziomu witaminy D3. Wartości stężenia wyglądają następująco:

• powyżej 151 ng/ml – stężenie toksyczne;
• 71 – 150 ng/ml –  nadmiar witaminy D;
• 51 –  70 ng/ml – górna granica normy;
• 31 – 50 ng/ml – stężenie optymalne;
• 21 – 31 ng/ml – stężenie suboptymalne;
• 11 – 20 ng/ml – umiarkowany niedobór;
• poniżej 10 ng/ml – ciężki niedobór.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy D3?

Aby zwiększyć podaż witaminy D, najlepiej jest zacząć od odpowiedniej modyfikacji diety. Które produkty zawierają jej najwięcej?:

• tłuste morskie ryby – węgorz, śledź, łosoś, tuńczyk, dorsz;
• grzyby – shitake, maitake i smardze;
• nabiał – mleko i jego przetwory, żółtko.

Jeśli z jakiegoś powodu ilość witaminy w pożywieniu nadal będzie niewystarczająca, warto rozważyć dodatkową suplementację. Dawki spożywanej dodatkowo witaminy D są ściśle zależne od poziomu niedoboru. Jak suplementować witaminę D3:

• dorośli poniżej 20 ng/ml – 7000 – 10000 IU dziennie; 
• dzieci i młodzież poniżej 20 ng/ml – 2000 – 4000 IU dziennie;
• dorośli 20 – 30 ng/ml – 4000 IU dziennie.

Stosując odpowiednią dietę i suplementację, należy pamiętać również o tym, aby witaminę D spożywać podczas posiłku zawierającego tłuszcze. To właśnie one są nośnikiem tej witaminy w organizmie, pozwalającym na jej prawidłowe przyswajanie i transport do najdalszych komórek ciała.

Efekty suplementacji, czyli ile trwa wyrównywanie

To, po jakim czasie suplementacja witaminy D daje efekty, jest przede wszystkim uzależnione od poziomu niedoboru. Okres, po jakim zaczyna działać witamina D3, zależne jest także od wieku i przyjmowanej dawki leczniczej. Poprawa może być zauważalna po tygodniu, miesiącu, a czasem nawet później. Lecznicze dawki witaminy D należy stosować przez okres pozwalający zwiększyć jej stężenie do zalecanego optimum (31 – 50 ng/ml), co oznacza, że uzupełnienie witaminy D3 może trwać nawet 3 miesiące.

Im większy był początkowy niedobór, tym później można wykonać badania kontrolne, ponieważ organizm potrzebował będzie więcej czasu na jego wyrównanie. Pierwsze badanie kontrolne zaleca się zwykle po upłynięciu około miesiąca stosowania leczniczych dawek witaminy D.

Jak długo można brać witaminę D? Zaleca się, by od października do marca suplementować ją stale w dawce 800 – 2000 IU dziennie w przypadku osób dorosłych i 600 – 1000 IU dziennie w przypadku dzieci. 

Weryfikacja merytoryczna: lek. Bartłomiej Śmieszniak

Bibliografia:

1. Płudowski, P., Kryśkiewicz, E., & Karczmarewicz, E. (2012). Zasady suplementacji i standardy oceny zaopatrzenia organizmu w witaminę D w świetle jej działania plejotropowego. Post Nauk Med, 3, 265-272.
2. Płudowski P. i in., Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319-27.
3. Dawson-Hughes B. i in., Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation, J Bone Miner Res. 2013 Aug;28(8):1778-83.
4. Płudowski P. i in., Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe – recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynol Pol. 2013;64(4):319-27
5. Dawson-Hughes B. i in., Dietary fat increases vitamin D-3 absorption, J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):225-30.
6. Rusińska A., Płudowski P., Walczak M., i wsp.: Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne, 2018; 15: 531–559