CZYM SĄ KWASY OMEGA-3?
Długołańcuchowe kwasy omega-3 to istotne tłuszcze odżywcze. Możesz je znaleźć w wielu produktach rybnych,
a także
w krewetkach oraz krylach.
Oznacza się je skrótami EPA i DHA. Cechują się niezwykle szerokim spektrum działania. Szczególnie podczas
sezonu wzmożonej zachorowalności, czyli jesienią i wiosną, kwasy omega-3 powinny być stałym gościem
w naszych domach. Jednak to nie wszystko. Stanowią one też składnik błon komórkowych, gdzie odgrywają rolę
strukturalną i funkcjonalną.1 To dlatego właśnie są tak ważne w naszym organizmie.
Kwasy omega-3 powinniśmy spożywać przez cały rok, ponieważ DHA jest podstawowym lipidem strukturalnym
w tkance
mózgowej oraz centralnym układzie nerwowym – również lipidy membranowe siatkówki oka zawierają wysokie stężenia
DHA. Odgrywa więc istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu oczu i mózgu.2 Kwasy tłuszczowe
EPA
i DHA
wpływają na elastyczność komórek śródbłonka naczyń, co jest szczególnie ważne dla prawidłowej pracy układu
sercowo-naczyniowego.
Dlaczego warto pamiętać o kwasach omega-3 w swojej diecie? Przede wszystkim dlatego, że nasz organizm nie
jest w
stanie ich syntetyzować, dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem.
1 Kolanowski W., Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Omega-3 w organizmie człowieka, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 3,
str. 267 – 278
2 EFSA Journal 2010;8(10):1734
% EPA+DHA (w grupie wszystkich kw. tłuszczowych) w organizmie człowieka mierzony ich zawartością w
erytrocytach
Stark et al. Global survey of the omega-3 fatty acids, DHA and EPA in the blood stream of healthy adults.
ProgLipid Res. 2016;63:132-152 oraz Stark KD, Aristizabal Henao JJ, Metherel AH, Pilote L. Translating plasma and
whole blood fatty acid compositional data into the sum of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid in
erythrocytes. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids 2015;104:1–10.
Jakie są przyczyny niskiego poziomu kwasów omega-3:
- lokalne zwyczaje związane z niskim spożyciem ryb (najczęściej spowodowane brakiem dostępu do morza) przy
jednoczesnym niskim spożyciu suplementów diety z kwasami omega-3,
- niskie spożycie tłustych ryb ze względu na brak edukacji konsumentów,
- z powodu mniejszej ilości kwasów omega-3 w karmie* zawartość kwasów omega-3 EPA
i DHA automatycznie spada np. w łososiu hodowlanym (nawet o 50%),
- nieodpowiednia obróbka termiczna, taka jak: gotowanie w kuchence mikrofalowej czy smażenie,
a także
konserwowanie ryb (np. ryby w puszce) powoduje zniszczenie dużej ilości kwasów omega-3. Dlatego też
zaleca się jeść ryby gotowane w wodzie (lub surowe, np. sushi).**
DLACZEGO TAK WAŻNA JEST witamina D3?
Od dziesięcioleci wiadomo, że witamina D ma znaczący wpływ na zdrowe kości. Liczne publikacje naukowe
dowodzą, że witamina D wspiera również wiele innych ważnych funkcji w organizmie: od układu
odpornościowego po pracę mięśni; bierze także udział w procesie podziału komórek.
Witamina D jest prohormonem, a sam termin odnosi się do ergokalcyferolu (witamina D2)
i cholekalcyferolu (witamina D3), które powstają z ich odpowiednich prowitamin, ergosterolu
i 7-dehydrocholesterolu. Witamina D2 i witamina D3 są rozpuszczalne
w tłuszczach i dostarczane do organizmu wraz z żywnością, w tym suplementami diety.
Witamina D3 ulega również endogennej syntezie w skórze po ekspozycji na promieniowanie UV-B.
Jeśli chcesz lepiej zadbać o swoje zdrowie, poznaj rekomendacje dotyczące suplementacji witaminą D na terenie
Polski opracowaną przez Grupę Ekspertów z udziałem konsultantów krajowych
i prezesów towarzystw naukowych*:
Dla osób dorosłych w wieku od 19 do 65 lat zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę (20-50
µg) w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie. Suplementacja ta jest wskazana przez
cały rok.
Dla seniorów w wieku od 65 do 75 lat – z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej –
suplementacja witaminy D3 jest zalecana przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę (20-50 µg)
w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.
Dla seniorów powyżej 75 roku życia – z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie
obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D – suplementacja jest wskazana
przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę (50-100 µg) w zależności od masy ciała i podaży
witaminy D w diecie.
W Polsce niewystarczające „zaopatrzenie” organizmu w witaminę D stwierdzono aż u 90% osób
dorosłych,
dzieci i młodzieży. Dlatego warto pamiętać o jej odpowiedniej suplementacji dostosowanej do
indywidualnych potrzeb ze względu na wyżej wymienione czynniki, takie jak: wiek czy masa ciała.
* Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018r., Postępy
neonatologii 2018;24(1), prof. Płudowski i Grupa Ekspertów.
Materiał przygotowany w oparciu o wykłady profesora Williama S. Harrisa oraz materiały OmegaQuant, lidera w
testowaniu poziomu kwasów omega-3 w organizmie człowieka.