Objawy niedoboru kwasów omega-3 – jak je rozpoznać?

Kwasy omega-3 należą do tych substancji, których ludzki organizm nie potrafi wyprodukować sam. Dlatego tak ważne jest, by zapewnić ich odpowiednią ilość w codziennej diecie.

Udostępnij

Kwasy omega-3 – działanie i dobroczynne właściwości

Kwasy omega-3 to grupa zaliczająca się do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najważniejsze dla ludzkiego organizmu kwasy omega-3 to::

• Kwas α-linolenowy (ALA) – wpływa na gospodarkę lipidową pomagając utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i chroniąc przed zmianami miażdżycowymi;
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) – jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego oraz utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi;
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) – wspiera pracę mózgu, wpływając korzystnie na procesy uczenia się i zapamiętywania oraz jest odpowiedzialny za  prawidłowe widzenie; razem z kwasem EPOA wpływa na prawidłową prace serca;

Kwasy omega-3 uzupełniają się wzajemnie, dzięki czemu wpływają pozytywnie na organizm, co zostało udowodnione w licznych badaniach naukowych.

Jakie są ich właściwości?

• regulują poziom trójglicerydów we krwi i wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu (zwiększając stężenie HDL, jednocześnie zmniejszają stężenie LDL), co obniża ryzyko miażdżycy i wynikających z niej powikłań w układzie sercowo-naczyniowym (tj. nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca, udary),
• wspierają układ immunologiczny i regulują jego odpowiedź również w stanach zapalnych, 
• wspomagają pracę mózgu i układu nerwowego, poprawiając zdolność uczenia się, zapamiętywania i koncentracji.

Przyczyny występowania niedoboru kwasów omega-3

Główną przyczyną niedoborów kwasów omega-3 jest nieprawidłowo skomponowana dieta, uboga w produkty, które je zawierają (np. ryby), a jednocześnie bogata w kwasy omega-6. 

Wśród innych przyczyn wymienia się:

• dietę bogatą w wysoko przetworzone produkty,
• stosowanie niektórych leków (np. przeciwzapalne),
• choroby wątroby i jelit,
• palenie papierosów,
• alkohol i inne używki.

Niedobór omega-3 – objawy i skutki, które musisz znać

Niedobór omega-3 jest o tyle zdradliwy, że czasem trudno jest powiązać występujące dolegliwości właśnie ze zbyt niskim poziomem tych kwasów tłuszczowych.

Do najczęściej spotykanych symptomów należą:

• obniżona odporność,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• zaburzenia nastroju,
• skurcze mięśni i napięcia w rejonie karku, barków i ramion,
• sucha, napięta skóra,
• pękające pięty,
• łamliwe włosy i paznokcie.

Jeśli niedobór omega-3 nie zostanie zdiagnozowany i będzie się przedłużał, może dojść do rozwoju dolegliwości ogólnoustrojowych: problemów ze snem, stanów lękowych czy arytmii.

W przypadku podejrzenia występowania niedoboru kwasów omega-3 warto udać się do specjalisty i wykonać badanie oceniające stężenie kwasów EPA i DHA we krwi.

Kwasy omega-3, suplementacja i zapotrzebowanie organizmu

Kwasy omega-3 nie mogą zostać wytworzone w organizmie, dlatego tak istotne jest ich dostarczanie z dietą. Zapotrzebowanie zdrowego człowieka na kwasy omega-3 wynosi 1 g dziennie. Aby zapewnić organizmowi tę ilość, należy co najmniej dwa razy w tygodniu spożywać tłuste morskie ryby (po 150 g na porcję).

Suplementacja kwasów omega-3 jest szczególnie wskazana dla osób, które stosują dietę wegetariańską lub wegańską oraz w przypadku każdej diety ubogiej w ryby morskie.

Kwasy omega-3 – jak dostarczać je do organizmu?

W celu uzupełnienia diety kwasami omega-3 należy wprowadzić do niej takie produkty, jak:

• tłuste morskie ryby (dorsz, łosoś, tuńczyk, śledź),
• krewetki i owoce morza,
• migdały i orzechy włoskie,
• wysokiej jakości oleje roślinne (rzepakowy, lniany, arachidowy), które są źródłem kwasu ALA.

W przypadku gdy dieta jest zbyt uboga w powyższe produkty i nie możliwości ich uzupełnienia, warto sięgnąć po sprawdzony suplement. 

Świetnym wyborem będą trany marki Möller’s, bogate w kwasy omega-3 DHA i EPA oraz witaminę D i A. To idealne uzupełnienie zdrowej diety, wspierające w utrzymanie prawidłowego poziomu kwasów omega-3 w organizmie.

Dla zrównoważenia wszystkich niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych warto pamiętać o tym, by w codziennej diecie dostarczyć także kwasy omega-6 i omega-9, których jednak powinno być mniej niż omega-3. Zaburzone proporcje kwasów omega-3-6-9 mogą działać prozapalnie i obciążająco na układ krążenia. Na przykład nadmiar omega-6 może zmniejszyć wchłanialność omega-3.

Bibliografia:

¹ COVINGTON, Maggie B. omega-3 fatty acids. American family physician, 2004, vol. 70, no 1, p. 133-140.
²Calder, Philip C., and Parveen Yaqoob. „omega‐3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes.” Biofactors 35.3 (2009): 266-272.
³HAKKARAINEN, Reeta, PARTONEN, Timo, HAUKKA, Jari, et al. Is low dietary intake of omega-3 fatty acids associated with depression?. American Journal of Psychiatry, 2004, vol. 161, no 3, p. 567-569.
⁴MARCINIAK-LUKASIAK, K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011, vol. 18, no 6.
⁵Maszewska, M., and I. Gańko. „Kwasy tłuszczowe omega-3-rola w żywieniu, występowanie, zastosowanie.” Przemysł Spożywczy 64.5 (2010): 28-31.