Omega-3 w ciąży. Wszystko, co musisz o tym wiedzieć!

Okres ciąży to szczególny moment w życiu kobiety, w którym musi dbać nie tylko o swoje zdrowie, ale także rozwijającego się w łonie malucha. Jej styl życia oraz dieta mają na niego bezpośredni wpływ. Z tego powodu musi zwracać uwagę na swoje samopoczucie, a także spożywane pokarmy i suplementy. Jedną z substancji, która koniecznie musi być przyjmowana w tym wyjątkowym czasie są kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 w ciąży – czy są ważne?

Cennym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie pochodzące z zimnych wód. Wśród nich wysokie miejsce zajmuje tran, czyli suplement diety pozyskiwany z wątroby ryb dorszowatych. Jest niezwykle bogaty w kwasy omega-3: kwas EPA (eikozapentaenowy) oraz kwas DHA (dokozaheksaenowy). Organizm ludzki nie jest w stanie ich sam wytworzyć, więc konieczne jest pozyskiwanie ich z pożywienia. Wśród najważniejszych korzyści zażywania omega-3 warto wymienić:

  • poprawę pamięci,
  • ochronę serca,
  • obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi,
  • obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego krwi,
  • lepsze samopoczucie, zmniejszenia ryzyka depresji poporodowej,
  • ochronę kości i stawów,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • zmniejszenie poziomu tłuszczu w wątrobie[1]

Przyszłe mamy muszą pamiętać o omega-3 w swojej diecie, ponieważ jego właściwości wpływają nie tylko na zdrowie kobiety. W czasie ciąży a następnie w trakcie karmienia ten prozdrowotny kwas tłuszczowy trafia również do organizmu dziecka.

Kobiety z wysokim poziomem DHA podczas ciąży mają dłuższe ciąże oraz rzadziej rodzą przedwcześnie (czyli przed 34 tygodniem). Noworodki urodzone przez te matki mają tendencję do wyższej masy urodzeniowej, co przekłada się na zdrowy rozwój, większą odporność i mniejszą chorowitość[2]. Poza tym lepiej i szybciej rozwijają się u nich wzrok i funkcje poznawcze.

Rozwój dziecka a kwasy omega

Omega-3 DHA (kwas dokozaheksaenowy) to wielonienasycony kwas tłuszczowy (PUFA), który jest niezbędny do budowy błon komórkowych i ułatwia prawidłowe reakcje układu odpornościowego. DHA podczas rozwoju płodowego gromadzi się w określonych tkankach, gdzie jest potrzebny po urodzeniu – w mózgu, oczach, wątrobie, tkance tłuszczowej i mięśniach szkieletowych. Główne korzyści DHA dla płodu i dziecka to:

  • rozwój gałek ocznych,
  • rozwój mózgu i funkcji poznawczych,
  • zmniejszone ryzyko rozwoju egzemy w późniejszym okresie życia,
  • zdrowsze i mocniejsze kości
  • pozytywny wpływ na rozwój umiejętności werbalnych, motorycznych i społecznych,
  • zmniejszone ryzyko wystąpienia zespołu nadpobudliwości ruchowej[3].

Rozwijające się dziecko gromadzi DHA przez cały okres ciąży, ale najwięcej w ostatnim trymestrze. Od 35 do 40 tygodnia płód przybiera średnio o 45% więcej na wadze. W tym samym okresie gromadzi o 840% więcej DHA niż we wcześniejszych tygodniach, a najwięcej w mięśniach szkieletowych, mózgu, wątrobie i tkance tłuszczowej[4].

Przyjmowanie omega-3 przez dzieci od pierwszych chwil życia poprawi też w przyszłości ich poziom uwagi i koncentracji oraz będzie wspierać ich nastrój oraz ogólny stan zdrowia psychicznego. Ponadto korzystnie wpłynie na zdrowie struktury mózgu, na inteligencję oraz pamięć[5]. Do czwartego tygodnia życia dziecka jedynym źródłem omega-3 dla dzieci jest pożywienie płynące od mamy. Jednak po ukończeniu pierwszego miesiąca można zacząć podawać dziecku suplementy z tranem. Maluszkom szczególnie polecany jest Möller’s Mój Pierwszy Tran Norweski.

Omega 3 i 6 w ciąży – najważniejsze informacje

Długoterminowe korzyści ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 w ciąży oraz podczas laktacji zostały już omówione. Podobnie jak kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6 znajdujące się w olejach roślinnych (np. olej lniany, sezamowy, rzepakowy) są korzystne dla zdrowia serca i pozytywnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Spożywanie zalecanych ilości podczas ciąży pomoże zbudować zapasy dla Twojego dziecka, gotowe do życia po urodzeniu. Spośród odmian kwasów omega-6 należy wyróżnić kwas gamma-linolenowy, który wykazuje różne, dobroczynne właściwości:

  • redukuje nadciśnienie,
  • usprawnia pracę serca i nerek,
  • jest jednym z budulców komórek,
  • pozytywnie wpływa na stan skóry,
  • przyczynia się do produkcji hormonów, w tym neuroprzekaźników[6].

Omega-6 nie trzeba suplementować, ponieważ przeciętny mieszkaniec Europy używa ich wystarczająco dużo. Ważne jest, żeby pobierać go z dobrych źródeł (zdrowej oleje roślinne, orzechy, awokado), a unikać spożywania żywności przetworzonej (słodycze, słone przekąski, białe pieczywo, pizza). Trzeba uważać przede wszystkim, aby zachować ich odpowiednią proporcję z omega-3, czyli <5:1. W tym celu pomocne będzie zażywanie tranu. Jeżeli równowaga pomiędzy kwasami zostanie zaburzona, może to spowodować wypchnięcie kwasów omega-3 ze szlaków metabolicznych. Nadmiar omega-6 może zwiększać ryzyko stanów zapalnych, chorób serca, cukrzycy czy zapalenia stawów.

Tran w ciąży i po urodzeniu – jaki preparat wybrać

Kobietom w ciąży lub matkom karmiącym szczególnie polecany jest tran w płynie Möller’s Tran Norweski, który uzupełni codzienną dietę w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy D3, A i E. Jest to najbezpieczniejsza dla przyszłych mam forma zażywania tranu, ponieważ można dobrać porcję do indywidualnych potrzeb. Zazwyczaj zaleca się spożywanie 5 ml produktu – czyli jedną łyżeczkę stołową.

[1] https://www.doz.pl/czytelnia/a15466-Tran__wlasciwosci._Co_zawiera_i_jak_dziala_tran_Kiedy_warto_go_stosowac
[2] https://bmcpregnancychildbirth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12884-017-1244-5
[3] https://dietetycy.org.pl/omega-3-dla-dzieci/
[4] https://www.nordicnaturals.com/healthy-science/dha-and-pregnancy/
[5] https://dietetycy.org.pl/omega-3-dla-dzieci/
[6] https://www.cefarm24.pl/czytelnia/serce/kwasy-omega-9-i-omega-6/