Zrównoważona dieta – jakich składników nie może w niej zabraknąć?

Prawidłowo zbilansowana dieta pozwala zaopatrzyć organizm w składniki odżywcze, niezbędne do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych. Dietę należy opracowywać indywidualnie w zależności od własnych potrzeb w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia¹, która została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Przy ustalaniu diety należy wziąć pod uwagę również aktywność fizyczną. Jakich składników i minerałów nie może zabraknąć w prawidłowo zrównoważonej diecie? Podpowiadamy, jak cieszyć się zdrowiem, dzięki prawidłowym wyborom żywieniowym i odpowiedniej suplementacji.

Udostępnij

Tych składników odżywczych nie może zabraknąć w Twojej zbilansowanej diecie!

Zrównoważona dieta powinna być zgodna z Piramidą Żywienia, czyli zalecanym przez specjalistów sposobem odżywiania. Rekomenduje się spożycie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Podstawą zbilansowanej diety są warzywa i owoce. Szacuje się, że dieta powinna składać się z minimum 500 g warzyw i owoców na dobę. Co istotne, 3 na 4 porcje powinny stanowić warzywa, a resztę owoce. Warzywa i owoce stanowią źródło wody, węglowodanów, błonnika, witamin i składników mineralnych. 

Na kolejnym poziomie Piramidy Żywienia znajdują się produkty zbożowe. Zaleca się spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego, wpływającego na perystaltykę jelit. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osoby dorosłej wynosi około 25 g. Z kolei węglowodany to źródło energii. Zbilansowana dieta powinna gwarantować spożycie węglowodanów na poziomie od 45 do 65 proc. energii. 

Równie istotnym składnikiem zbilansowanej diety jest nabiał, zawierający wapń – pierwiastek niezbędny do budowy kości i zębów, który odgrywa istotną rolę w procesie przekazywania impulsów nerwowych. Nabiał to grupa produktów spożywczych, w obręb których wchodzą mleko i przetwory mleczne. Co istotne, produkty pochodzenia mlecznego bogate są w białko, tłuszcze, sole mineralne i witaminy. 

W Piramidzie Żywienia uwzględniono także mięso, produkt, który często jest nadużywany w codziennej diecie. Zaleca się ograniczenie czerwonego mięsa i włączenie w zamian do diety nasion roślin strączkowych, ryb, jaj oraz chudego mięsa. Mięso białe takie jak kurczak, indyk czy cielęcina zawierają nie tylko mniej tłuszczu, ale posiadają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze. Codzienne zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi około 20-35 proc. energii. W menu powinny znaleźć się zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce. Zaleca się jednak, aby w menu przeważały tłuszcze roślinne, bowiem bogate są one w kwasy omega-3, które przeciwdziałają miażdżycy. Z kolei tłuszcze zwierzęce są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których spożycie może przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi. Warto zastąpić je ich roślinnymi substytutami, takimi jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. 

Niezwykle istotnym składnikiem zbilansowanej diety jest woda. Dorosły człowiek, w zależności od płci, masy ciał, aktywności fizycznej i temperatury otoczenia powinien wypijać od 1,5 do 2 l, a podczas upałów nawet do 3,5 l płynów w ciągu dnia. W upalne dni warto również spożywać produkty bogate w wodę jak owoce i warzywa. Woda jest składnikiem tkanek i płynów ustrojowych, które transportują w organizmie tlen, składniki odżywcze i inne ważne substancje, a także jest niezbędna do regulacji ciepłoty ciała, wydalania produktów przemiany materii czy procesów trawienia². 

¹https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
²https://pacjent.gov.pl/diety/dlaczego-warto-pic-wode

Jakie składniki mineralne i witaminy powinna zawierać prawidłowo zbilansowana dieta?

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie odporności jest spożywanie zrównoważonych oraz bogatych w niezbędne mikroelementy i makroskładniki w diecie posiłków.  Co to są mikroelementy? To pierwiastki chemiczne, które występują w niewielkich ilościach w warzywach, owocach i organizmach zwierzęcych. Jakie witaminy powinny znaleźć się w naszym codziennym menu? 

• Witamina A – wspomaga odporność i poprawne funkcjonowanie organizmu. Znajdziesz ją m.in. w maśle, jarmużu i podrobach. Skutki niedoboru witaminy A to np. matowa cera, kruche i łamliwe paznokcie, szorstka i zrogowaciała cera.
• Witamina B₂ – dostarcza organizmowi energię. Występuje m.in. w mięsie, nasionach roślin strączkowych i jajach.
• Witamina B₃ – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Znajdziesz ją m.in. w mięsie drobiowym, grzybach, pomidorach i drożdżach.
• Witamina B5  – wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i reguluje dobry nastrój. Jej źródło stanowią m.in. ryby, banany i soja.
• Witamina B₆ –  wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Występuje w ziemniakach, brokułach i produktach zbożowych. Niedobór witaminy B6 może prowadzić do różnych zaburzeń dermatologicznych, np. wysypki, egzemy czy łojotokowego zapalenia skóry. 
• Witamina B9  (kwas foliowy) – wspiera układ nerwowy i reguluje dobre samopoczucie. Znajdziesz ją m.in. w burakach, wątróbce, warzywach zielonych i nasionach roślin strączkowych. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do m.in. zaburzeń układu krążenia czy osteoporozy. Jest również szczególnie niebezpieczny u kobiet w ciąży. Może przyczynić się do zwiększenia ryzyka wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu. 
• Witamina B₁₂ – wspiera organizm w utrzymaniu dobrego nastroju. Jej źródłem są m.in. przetwory mleczne, podroby, żółtka jaj i drożdże.
• Witamina C – wzmacnia odporność organizmu. Występuje m.in. w cytrusach, papryce, i brukselce. Skutki niedoboru witaminy C wpływają na zwiększone ryzyko powstania stanów zapalnych w dziąsłach czy spowolnienie gojenia się ran.
• Witamina D – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Znajdziesz ją m.in. w rybach morskich, maśle i olejach roślinnych³.

Zbilansowana dieta powinna zawierać również kwasy tłuszczowe omega-3, które przyczyniają się do wzmocnienia odporności, usprawnienia pracy układu kostnego czy poprawy wzroku. Pomagają także przeciwdziałać alergiom oraz wykazują korzystny wpływ na skórę⁴. Najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są: dorsz i ryby dorszowate, łosoś, makrela, pstrąg, śledź, karp. 

Warto również pamiętać o mikroskładnikach i makroelementach, takich jak:

• Cynk – wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego. Jego źródłem są m.in. kasza gryczana, wątróbka i ryby. Zupełny brak takich składników może wpłynąć na niedobór cynku. Objawy to m.in. zaburzenia pracy tarczycy, wypadanie włosów, kurza ślepota czy dolegliwości dermatologiczne. Jak sprawdzić niedobór cynku? Najlepiej skierować się na konsultacje do lekarza, który zleci badania laboratoryjne.
• Jod – wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu i odpowiada za dobry stan psychiczny. Znajdziesz go w wodzie pitnej, glonach i owocach morza.
• Magnez – wspiera funkcje układu nerwowego. Występuje o m.in. w kakao, soi i jarmużu. Objawy niedoboru magnezu to osłabienie, drżenie i skurcze mięśni, uczucie mrowienia czy nawet zaburzenia rytmu serca. 
• Miedź – wspomaga na pracę mózgu i układu nerwowego. Znajduje się w płatkach owsianych, orzechach i ostrygach.
• Selen – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspomaga walkę z depresją. Występuje w pszenicy, łososiu i tuńczyku. Niedobór selenu może przyczyniać się do powstania schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Objawy niedoboru selenu to m.in. łamliwość paznokci, wypadanie włosów, nieprzyjemny oddech, nudności. 
• Żelazo –  wspiera układ immunologiczny i niweluje uczucie zmęczenia. Jego źródło stanowią mięso, nasiona i produkty zbożowe. Objawy niedoboru żelaza to np. osłabienie, zawroty głowy, problem z koncentracją i zachowaniem uwagi czy bladość skóry. 
• Wapń – uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Budulec kości. Znajduje się w produktach mlecznych takich jak kefiry, jogurty i sery⁵.

Nawet najbardziej zrównoważona dieta, nie zawsze dostarcza organizmowi niezbędnych wartości i składników odżywczych. Wówczas warto sięgnąć po suplementy diety, które regularnie stosowane, przyczynią się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego i organizmu.

³http://www.sw.gov.pl/webroot/uploads/5846ded7_6504_4f72_88e7_213cc0a80015_zdrowe_odzywianie_porady.pdf
⁴https://www.onkonet.pl/dp_omega3.php
⁵https://www.onkonet.pl/dp_leczzyw_mikroelementy.php