Witamina D ze słońca: czy pobieramy jej odpowiednią ilość?

Witamina D jest składnikiem niezbędnym w organizmie. ^[1] Ma kluczowe znaczenie dla poprawnej budowy i regeneracji kośćca, wspomaga działanie układu odpornościowego, nerwowego i mięśniowego, zapobiega powstawaniu nowotworów. To witamina słońca – w ponad 80% wit D pochodzi właśnie od niego. ^[2] Jak więc korzystać ze słońca skutecznie, by zachować prawidłowy poziom witaminy D?

Udostępnij

Jaką witaminę daje słońce?

Witamina D powstaje w skórze (głównie w naskórku) pod wpływem światła słonecznego. 7-dehydrocholesterol ulega przekształceniu do prewitaminy D, która w ciągu kilku następnych godzin zmienia się w witaminę D₃ pod działaniem energii cieplnej ciała. Aby proces ten został przeprowadzony, ciało musi być wystawione na promieniowanie UV-B.
Jednocześnie nie istnieje ryzyko nadprodukcji witaminy D do toksycznych ilości, ponieważ nadmiar prewitaminy i witaminy jest natychmiast rozkładany.

Ocenia się, że około 80% ilości potrzebnej dla organizmu zapewnia wchłanianie witaminy D ze słońca. ^[2] Aby wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D, nie trzeba nadmiernie wystawiać się na słońce, ani opalać. Wystarczy nawet ok. 20-30 min dziennie na świeżym powietrzu. Należy jednak pamiętać, że na szybkość i skuteczność pozyskiwania witaminy D ze słońca ma wpływ kilka czynników. Co więcej, te zalecenia dotyczą jedynie słonecznych miesięcy, w czasie których łatwo o ekspozycję na promienie słoneczne. 

Czynniki efektywnego wytwarzania witaminy D

Stopień i prędkość wytwarzania witaminy słońca w skórze jest uzależniony od kilku czynników, wśród których do najważniejszych należą: pora dnia i roku, wielkość odsłoniętego obszaru ciała, a nawet karnacja. Najwięcej tej cennej substancji zyskają osoby o jasnej cerze, które wystawią swoją odkrytą skórę na 20-30 min każdego dnia w trakcie wiosny i lata. 

Pora dnia

Najwięcej witaminy D skóra wytwarza, gdy słońce jest w zenicie. ^[3] Jednak w szerokości geograficznej Polski przyjmuje się, że najwięcej zalet pod względem syntezy witaminy D ma przebywanie na słońcu w godzinach między 10 a 15. W słoneczny dzień wystarczające będzie nawet 20-30 minut.
Zawsze jednak należy pamiętać, by przed wyjściem na słońce, korzystać z odpowiednich kremów z filtrem, chroniąc tym samym skórę przed szkodliwym wpływem słońca i jego promieni.

Pora roku

Na tempo syntezy witaminy D ma również pora roku i pogoda. ^[4] Szacuje się, że w polskiej szerokości geograficznej tylko wiosną i latem dociera do kraju wystarczająca ilość promieni słonecznych, pozwalająca na prawidłowe i wystarczające wytwarzanie witaminy D przez organizm. Podaż promieni UV-B może być niewystarczająca również wtedy, gdy lato jest bardzo pochmurne i deszczowe.

Z tego powodu szacuje się, że nawet 95% mieszkańców Polski i krajów na tej samej szerokości geograficznej cierpi na niedobory witaminy D, zwłaszcza zimą.

Odsłonięta powierzchnia skóry

Według zaleceń wystarczą szorty i krótki rękaw, by promienie słoneczne przyniosły wymierne korzyści. ^[4] Jednak każde dodatkowo odsłonięte miejsce, takie jak plecy czy brzuch, pozwoli na lepszą i efektywniejszą syntezę witaminy słońca w organizmie.

Karnacja 

Badania wykazują, że im ciemniejszy odcień skóry, tym mniej efektywna jest synteza witaminy D. Wynika to z obecności większej ilości melanocytów, które hamują ten proces.

Dlatego osoby o ciemnej karnacji mogą potrzebować więcej czasu na słońcu dla wytworzenia odpowiedniej ilości witaminy D.

Co utrudnia pobieranie witaminy D ze słońca?

Najczęstszym czynnikiem, który wpływa na spowolnienie syntezy, witaminy D jest stosowanie kremów z filtrem. Filtr UV w nich zawarty sprawia, że cały proces przebiega znacznie wolniej. Nie znaczy to oczywiście, że należy z nich zrezygnować, ponieważ mają one kluczową rolę w prewencji raka skóry. Należy jednak pamiętać, że kremy z filtrem UV powodują, że zwyczajowe 20 minut na słońcu, uznane za wystarczające dla wytworzenia prawidłowej ilości witaminy D, może okazać się jednak niedostatecznym dla tego procesu. ^[4]
Oprócz kremów z filtrem warto pamiętać również o innych czynnikach upośledzających lub wręcz uniemożliwiających syntezę witaminy D [4]:

• cechy osobnicze – oprócz wspomnianej wcześniej karnacji, duży wpływ na wytwarzanie witaminy D będzie miała ilość podskórnej tkanki tłuszczowej. Osoby bardzo szczupłe, będą miały mniejsze zapasy 7-dehydrocholesterolu potrzebnego do wytworzenia witaminy. Z drugiej strony osoby otyłe również mogą mieć z tym problem, ponieważ wspomniany składnik budulcowy witaminy D będzie niedostępny dla promieni UV-B ze względu na dużą ilość tkanki tłuszczowej ponad nim;
• wiek – jak wykazali badacze Amerykańskiej Kliniki Metabolizmu i Endokrynologii, wydajność wytwarzania witaminy D maleje wraz z wiekiem, na co wpływ ma głównie pogarszający się stan skóry osób starszych;
• choroby wątroby – w wątrobie dochodzi do przemiany witaminy D w jej aktywną formę. Stany patologiczne wątroby mogą znacznie spowolnić lub całkowicie zahamować ten proces;
• stosowane leki – część leków przeciwpadaczkowych (np. karbamazepina lub fenytoina) może zaburzać wątrobową przemianę witaminy D do jej aktywnej formy; 
• nadmiar witaminy E – witaminy E i D mają bardzo podobny mechanizm wchłaniania, dlatego jeśli w organizmie występuje nadmiar jednej z nich, druga wchłania się gorzej;
• opalanie przez szybę – w przeciwieństwie do promieni UV-A, promienie UV-B nie przenikają przez szybę, więc do syntezy witaminy D nie dojdzie nawet w najbardziej nasłonecznionym pomieszczeniu

Inne drogi pozyskiwania witaminy D

Witamina D ze słońca jest jedną z kluczowych dla organizmu witamin. Jej niedobory mogą prowadzić m. in. do takich stanów jak ^[5]:

• patologii w układzie kostnym u dzieci (krzywica);
• osteoporozy u dorosłych;
• złamań, skrzywień i innych zwyrodnień układu szkieletowego;
• zaburzeń w działaniu układu mięśniowego i nerwowego;
• spadku odporności.

Dlatego istotną kwestią jest, by – zwłaszcza w miesiącach niedoboru promieni UV-B – znaleźć inne drogi pozyskiwania witaminy D, niż słońce.

Dieta

Najwięcej witaminy D znajduje się w mięsie tłustych ryb morskich, takich jak dorsz, śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk. ^[6] Można znaleźć ją również w żółtku jaja, serze żółtym czy krowim mleku. Warto zwrócić uwagę na niektóre produkty spożywcze, które są dodatkowo wzbogacone o witaminę D – zwłaszcza produkty dla dzieci, takie jak jogurty, serki, musy.

Suplementacja

Dodatkowa podaż witaminy D jest szczególnie zalecana w okresie jesienno-zimowym (od października do marca). Wśród wielu suplementów diety, jednym z najbardziej cenionych jest z pewnością tran, czyli tłuszcz otrzymywany z wątroby dorsza atlantyckiego.

Oprócz wysokiej zawartości witaminy D, jest bogaty również w witaminę A oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3. Spośród dostępnych na rynku tranów na uwagę zasługują produkty firmy Möller’s, norweskiej marki obecnej na rynku od 168 lat i cieszącej się zaufaniem swoich klientów. W ofercie można znaleźć wyroby dla osób w każdym wieku: 

• Mój Pierwszy Tran to środek idealny dla najmłodszych, który można stosować już od 4. tygodnia życia. Wspiera rozwój kośćca małego człowieka i wpływa korzystnie na układ odpornościowy i nerwowy, pomagając także w prawidłowym rozwoju mózgu i narządu wzroku;
• Möller’s Complex to produkt skierowany dla osób dorosłych, wspierający aktywny tryb życia, wspomagający prawidłową kondycję mózgu, układu odpornościowego i sercowego.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Zgodnie z rekomendacjami dotyczącymi suplementacji witaminą D w Polsce, dzienne normy kreują się następująco ^[7]:

• noworodki donoszone do 6. miesiąca życia – 400 IU na dobę
• niemowlęta w wieku 6 do 12 miesięcy – 400-600 IU na dobę (zależnie od szacunkowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem)
• dzieci w wieku 1 do 10 lat – 600 do 1000 IU na dobę
• młodzież i dorośli – 800-2000 IU na dobę
• seniorzy powyżej 65 rż. – 800-2000 IU

Suplementację zaleca się w okresie, gdy podaż światła słonecznego jest niewystarczająca, a u osób starszych, otyłych lub z innego powodu niezdolnych do samodzielnej syntezy witaminy D – przez cały rok.

Ze względu na istotną rolę witaminy D w organizmie warto chociaż raz w roku zbadać jej poziom w organizmie, by móc przedsięwziąć odpowiednie kroki, zapewniające jej prawidłową ilość.

Bibliografia:

1. Bikle D.: Nonclassic actions of vitamin D.J. Clin. Endocrinol. Metab. 2009
2. David E. Prosser, Glenville Jones, Enzymes involved in the activation and inactivation of vitamin D, „Trends in Biochemical Sciences”, 29 (12), 2004, s. 664–673, DOI: 10.1016/j.tibs.2004.10.005, 
3. Holick M.F.: Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers and cardiovascular disease. Am.J.Clin. Nutr., 2004; 80(suppl)
4. Pasco J., Henry M., Kotowicz M. i wsp.: Seasonal periodicity of serum vitamin D and parathyroid hormone, bone resorption, and fractures: the Geelong osteoporosis study. J. Bone Miner. Res. 2004
5. Kuryłowicz A., Bednarczuk T., Nauman J.: Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój patologii,  nowotworów i chorób immunologicznych. Endokrynol. Pol., 2007; 58
6. Philippe Autier, Sara Gandini, Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials, „Archives of Internal Medicine”, 167 (16), 2007
7. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland—Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies—2018 Update; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990871/