Dieta w ciąży – jakie składniki warto do niej włączyć?

Ciąża to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Zdrowe odżywianie w ciąży jest bardzo ważne. Daje wiele radości, ale stawia również wiele wyzwań. Dbanie o zdrowie oraz zbilansowana dieta są szczególnie ważne w tym czasie. Dieta ciężarnej kobiety powinna opierać się na Piramidzie Żywienia¹. Jakie składniki warto włączyć do diety ciężarnych kobiet? Podpowiadamy, co jeść w ciąży oraz co jeść na początku ciąży, a także jakie witaminy i minerały dla ciężarnych są najlepsze.

Udostępnij

Co jeść w ciąży? Dieta dla ciężarnych 

Zrównoważona dieta podczas ciąży powinna dostarczać odpowiednią ilość energii i stanowić podstawowe źródło niezbędnych składników odżywczych. Zatem, co można jeść w ciąży? Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w diecie ciężarnych?

Białka

Podstawowym składnikiem diety dla przyszłych mam są białka, będące budulcem tkanek i narządów płodu. Produktami bogatymi w białka są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne i nasiona roślin strączkowych. Zaleca się przyjmowanie 60 proc. białka pochodzenia roślinnego i 40 proc. zwierzęcego. Z mięs należy spożywać chude gatunki takie jak: indyk, kurczak, cielęcina czy mięso wołowe. W tygodniu należy co najmniej raz zjeść rybę. Warto także zastąpić posiłek mięsny nasionami roślin strączkowych. Mowa o fasoli, bobie czy soczewicy. Źródłem pełnowartościowego białka są jaja i produkty mleczne.

Węglowodany

Główne źródło energii w diecie stanowią węglowodany. Kobietom w ciąży powinny dostarczać około 55-60 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Największą wartość mają cukry złożone. Źródło węglowodanów złożonych stanowią: pieczywo pełnoziarniste orkiszowe, płatki owsiane, ryż biały, kasze oraz makarony pszenne.

Tłuszcze

W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu na nienasycone kwasy tłuszczowe, wspierające system układu nerwowego i krwionośnego. Ich źródłem są: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona dyni. Szczególne znacznie dla kobiet w ciąży mają kwasy omega-3, które znajdziemy m.in. w oleju lnianym tłoczonym na zimno czy orzechach włoskich.

Błonnik

Składnikiem stymulującym pracę jelit jest błonnik. Znajdziemy go głównie w owocach i warzywach. Jego źródło stanowią także orzechy, suszone owoce, kasze i otręby. Zaleca się, aby w diecie przyszłej mamy znalazło się ok. 30 g błonnika dziennie.

Woda

Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu na płyny. Woda stanowi niezbędny element odpowiedniego funkcjonowania komórki jajowej. Powinna stanowić blisko 60-80 proc. wszystkich przyjmowanych płynów. Zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2‒2,5 litra dziennie.

Dieta w ciąży wiąże się również z większym zapotrzebowaniem na witaminy i składniki mineralne².

Jakie witaminy w ciąży powinny przyjmować ciężarne Panie?

Organizm kobiety w ciąży potrzebuje określonych witamin i mikroelementów. Zbilansowane odżywianie w ciąży wpływa nie tylko na zdrowie i samopoczucie kobiety, ale także na prawidłowy rozwój płodu. Część z nich dostarczana jest wraz z pokarmem, jednakże niekiedy ilości te nie są wystarczające. Wówczas należy uzupełnić ją o dodatkową suplementację. Jakie witaminy dla kobiet w ciąży są niezbędne? 

• Witamina A – wpływa na regulację wzrostu tkanki nabłonkowej. Odgrywa również dużą rolę w procesie odbierania bodźców wzrokowych w siatkówce oka. Wykazuje działanie antyoksydacyjne. B-karoten znajdziemy m.in. w marchwi, szpinaku i brzoskwiniach.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – folacyna jest jedną z najistotniejszych witamin dla prawidłowego rozwoju płodu. Przypisuje się jej również udział w procesie wytwarzania krwi matki i dziecka. W diecie powinny znaleźć się rośliny strączkowe, zielonolistne warzywa liściaste, a także brokuły i szparagach. Folacynę znajdziemy także w pomarańczach, pomidorach czy płatkach owsianych.
• Witamina D3 – w ciąży bierze udział w procesie regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej. Produkty spożywcze zapewniają pokrycie blisko 10-20 proc. zapotrzebowania na witaminę D3. Występuje najczęściej w tłustych rybach, jajach, mleku i żółtych serach.
• Witamina E – chroni komórki przed utleniaczami oraz bierze udział w procesie dostarczania składników odżywczych do komórek. Występuje w produktach pochodzenia roślinnego – np. w oleju słonecznikowym czy krokoszowym.

W diecie nie może również zabraknąć witaminy B6 i B12 w ciąży. Dieta kobiet ciężarnych powinna zawierać również minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przyszłej mamy, jak i płodu.

Minerały wspomagające organizm ciężarnej kobiety

Jakie minerały są szczególnie istotne dla kobiet w ciąży?

• Kwas foliowy w ciąży – bierze udział w rozwoju układu nerwowego płodu. Zapobiega rozwoju anemii u ciężarnych. Ile kwasy foliowego w ciąży powinno się dawkować? Aby uchronić dziecko przed wadami cewy nerwowej – dzienna dawka kwasu foliowego powinna wynosić około 0,4 mg³.
• Żelazo w ciąży – niezbędny składnik do produkcji krwinek czerwonych. Wspomaga rozwój systemu immunologicznego płodu. Produkty bogate w żelazo to czerwone mięso, drób, wędliny, ryby, żółtko jaj, szpinak, orzechy, jak i pieczywo razowe. Wysoki niedobór żelaza w ciąży może skutkować anemią ciążową. 
• Jod – składnik mineralny biorący udział w produkcji hormonów tarczycy, które mają wpływ na odpowiedni rozwój układu nerwowego i funkcjonowania mózgu. Jego źródłem naturalnym są ryby, glony morskie, a także jodowana sól kuchenna.
• Wapń – mikroelement szkieletu kostnego, którego niedobór może przyczyniać się do powstania osteoporozy. Występuje w takich produktach jak: mleko i przetwory mleczne, jaja, ryby, jarmuż, migdały, orzechy, soja czy fasola.
• Magnez – pierwiastek wspomagający utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Produktami bogatymi w magnez są: orzechy, kiełki, produkty zbożowe, mleko, banany i gorzkie kakao.
• Cynk – zasoby cynku w organizmie matki mają wpływ na przebieg ciąży i porodu oraz masę dziecka i obwód jego głowy. Dzienne normy żywienia na cynk dla kobiet w okresie ciąży wynoszą 11–12 mg.  Cynk jest obecny w wielu produktach żywnościowych, przede wszystkim w mięsie i jego przetworach, owocach morza, mleku i orzechach⁴.

Oprócz powyższych witamin i minerałów, ciężarnym kobietom zaleca się również spożywać:

• Kwasy omega-3 w ciąży – są niezbędnym składnikiem do budowy tkanek zarówno matki, jak i dziecka. Kwasy dha w ciąży – gdzie ich szukać? Najlepszym źródłem kwasów omega-3 DHA są ryby, szczególnie takie jak: łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki, anchois i tuńczyk. Inne źródła stanowią: algi, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, brokuły i szpinak⁵.
• Tran w ciąży – tran to źródło witaminy A i E oraz kwasów omega-3. Rekomendowane jest spożywanie w ciągu dnia 5 ml tranu. Dla ciężarnych tran powinien mieć obniżoną zawartość witaminy A. 

Dieta w ciąży – jakich produktów spożywczych należy unikać?

Istnieją także produkty, z których warto zrezygnować w trakcie ciąży. Lekarze z Instytutu Matki i Dziecka zalecają, aby przyszłe mamy tymczasowo wyeliminowały ze swojemu menu takie produkty jak:

• niepasteryzowane mleko i jego przetwory;
• surowe i niedopieczone mięso;
• surowe wędliny, ryby, owoce morza, jaja;
• ryby pochodzące z zanieczyszczonych wód;
• słodziki;
• kolorowe napoje gazowane.

Rekomenduje się także ograniczenie spożywania żywności wysokoprzetworzonej.

¹https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych
²http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
³https://imid.med.pl/pl/dla-pacjenta/porod-w-instytucie/ciaza-kwas-foliowy
⁴https://1000dni.pl/sites/default/files/guides/poradnik-zywienie-kobiet-w-okresie-ciazy-teoria-i-praktyka.pdf
⁵https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-health-benefits
⁶http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf.