Omega 3 i omega 6 – zadbaj o równowagę!

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są niezbędne w codziennej diecie – ludzki organizm samodzielnie ich nie wytwarza , dlatego konieczne jest przyjmowanie kwasów tłuszczowych w formie pokarmu lub odpowiednio dobranej suplementacji. Jednym z rozwiązań jest spożywanie większej ilości ryb, jednakże nie każdy lubi ich smak. W tej sytuacji dobrym pomysłem jest suplementowanie omega-3 lub omega-6.

Tran, a stosunek omega 3 do omega 6 – na co zwracać uwagę?

Omega-3 oraz omega-6 to kwasy tłuszczowe, które są bardzo ważne dla ludzkiego organizmu. Istotne jest również to, aby dostarczać je w odpowiednich proporcjach. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 podlegają licznym przemianom w organizmie człowieka. Odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić między 1:1 do 1:5-6. Optymalna proporcja dla kwasów omega-3 do omega-6 to 3:1[1]. Wielu ludzi spożywa produkty bogate w kwasy omega-6, czyli orzechy, awokado, oliwę z oliwek czy dodaje do potraw olej słonecznikowy. Mniej osób sięga po produkty zawierające omega-3, czyli tłuste ryby, owoce morza oraz produkty sojowe. Dobrym rozwiązaniem jest tran, czyli tłuszcz z wątroby dorsza, zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6, EPA, DHA oraz witaminy A i D. Jest on uznawany za jedno z lepszych źródeł omega-3.

Omega 3 i omega 6 – prawidłowa suplementacja.

Częściej konieczne jest suplementowanie kwasu omega-3. Kwasy omega-6 w dużej mierze dostarczamy z pożywieniem. Osoby, które są na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny zadbać o podaż zarówno omega-3, jak i omega-6. Zbyt duży poziom omega-6 może nasilać stany zapalne[2]. Ale ich prawidłowy poziom pomaga w chorobach skóry, nadciśnieniu tętniczym, osteoporozie czy walce z ADHD.

Należy pamiętać, żeby przyjmować je z umiarem. W innym wypadku mogą wpłynąć na pracę serca, destabilizować krążenie czy zaburzyć gospodarkę hormonalną. Można również ograniczyć ich ilość w codziennym jadłospisie, czyli jeść mniej potraw smażonych na oleju słonecznikowym, a także ograniczyć spożywanie sera żółtego czy wieprzowiny. Warto sięgnąć po oliwę z oliwek, zdrowe ryby czy nasiona chia. Stan zdrowia w dużej części zależy nie tylko od tego jak dużo tłuszczów spożywamy, ale również jakiego są one rodzaju. Dla zachowania dobrej kondycji warto wymienić złe tłuszcze, na te zdrowe[3].

Omega 3, a omega 6 – podobieństwa?

Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne w naszej diecie. Zarówno omega 3, jak i omega 6 są budulcem komórek i biorą udział w produkowaniu hormonów i neuroprzekaźników. Od nich też zależy prawidłowa przemiana materii. Warto podkreślić, że wspierają funkcjonowanie pracy serca, nerek, a także kontrolują ciśnienie tętnicze.

Omega 3 do omega 6 – różnice?

Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kwas dokozaheksanowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas α-linolenowy (ALA). Znajdują się w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, a także w oleju lnianym czy arachidowym. Kwasy omega-6 dzielą się na kwas linolowy (LA), kwas gammalinolenowy (GLA) czy kwas arachidonowy (AA), a ich źródłem są oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy, pestki słonecznika, dyni, sezam czy awokado. Ważne jest, aby zadbać o odpowiedni poziom jednego i drugiego kwasu. Zbyt wiele omega-6 zaczyna blokować działanie kwasu omega-3, tworząc cząstki o charakterze zapalnym. Prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6 pozwala na zachowanie korzystnego poziomu obu kwasów, co przekłada się na ogólny stan zdrowia. WIększa ilość jednego z nich, obniża zaś wykorzystywanie tego drugiego.

[1] Omega 3, Omega 6. Dobry cholesterol bez wysiłku, opracowanie zbiorowe, Wyd. Olimp Media, 2018.
[2] Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. M. Jarosza, IŻŻ, Warszawa, 2017.
[3] A.Jopp, Cała prawda o tłuszczach. Zdrowie i długowieczność dzięki kwasom omega-3, Białystok 2017.