Siła tkwi w prostocie – naturalne sposoby na odporność

Naturalne wzmacnianie odporności: jakie owoce i warzywa warto spożywać? Po jakie suplementy diety sięgać? Poznaj naturalne sposoby na odporność!
Naturalne sposoby na odporność – jak wzmocnić organizm za pomocą prostych metod?

Naturalnej odporności nie zyskuje się raz i na zawsze – trzeba ją stale wzmacniać, nie tylko w sezonie jesienno-zimowym. Nie jest to jednak ani trudne, ani kosztowne – wystarczy umiejętnie korzystać z dobrodziejstw natury. Probiotyki oraz witaminy zawarte w warzywach i owocach oraz suplementowany tran skutecznie zwiększają zdolność organizmu do obrony przed patogenami.

Odporność to zdolność ludzkiego organizmu do obrony przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami, a także łagodzenia przebiegu ewentualnej choroby. Naukowcy wyróżniają dwa rodzaje odporności:

  • wrodzoną, czyli tą, z którą przychodzimy na świat;
  • swoistą, czyli nabytą, która wykształca się w momencie kontaktu komórek układu odpornościowego z określonym antygenem i jest skierowana wyłącznie przeciwko niemu;

Układ immunologiczny kształtuje już w życiu płodowym i w okresie tysiąca pierwszych dni życia dziecka, a na jego prawidłowy rozwój ma wpływ przede wszystkim dieta ciężarnej kobiety oraz sposób żywienia niemowlęcia. Nie oznacza to jednak, że na późniejszych etapach życia nie mamy wpływu na stan tej naturalnej tarczy obronnej – odporność buduje się całe życie, w dodatku nie tylko sezonowo.

Odporność – jak to działa?

Układ odpornościowy człowieka składa się z kilku narządów, w których dojrzewają komórki zwane limfocytami T i B, odpowiedzialne za reakcję immunologiczną organizmu. Limfocyty T dojrzewają w grasicy, limfocyty B natomiast rozwijają się w szpiku kostnym. Poza tym układ odpornościowy tworzy śledziona (w której zachodzi proces rozpoznawania antygenów z krwi), węzły chłonne oraz tkanki limfatyczne przewodu pokarmowego. Układ immunologiczny nie jest samodzielnym bytem – jego praca powiązana jest z aktywnością innych układów organizmu (z układem pokarmowym na czele), a prawidłowe funkcjonowanie uzależnione jest m.in. od czynników genetycznych, stylu życia (aktywności fizycznej, diety, podatności na stres), wieku, gospodarki hormonalnej organizmu, a nawet płci. Na wiele z tych czynników nie mamy wpływu, inne można jednak kształtować naturalnymi sposobami.

Odporność leży na talerzu

Aby układ odpornościowy mógł pracować bez przeszkód, potrzebuje regularnie dostarczanych substancji odżywczych. Szczególnie istotny wpływ na jego funkcjonowanie mają witaminy A, C, E, B6 i D3, a także kwas foliowy, selen, miedź i cynk, codzienną dietę należy więc wzbogacić o produkty zawierające te substancje.

  • Bogatym źródłem witaminy C są takie warzywa i owoce jak: truskawki, brokuły, brukselka, natka pietruszki, czerwona papryka, czarna porzeczka, acerola oraz owoce dzikiej róży.
  • Witamina A występuje przede wszystkim w marchwi, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, brokułach, pomidorach oraz morelach.
  • Witaminę E zawiera papryka, natka pietruszki, orzechy oraz nasiona.
  • Witaminę D znaleźć można w olejach rybnych i mięsie ryb morskich, jajkach, mleku i produktach mlecznych.
  • Witamina B6 znajduje się w jajkach, chudym mięsie, mleku i serach.
  • Selen występuje w orzechach brazylijskich, łososiu, tuńczyku, wołowinie, filecie z indyka oraz w jajkach.
  • Źródłem cynku jest mięso, jajka, nasiona słonecznika, pestki dyni, kiełki, otręby pszenne, czosnek, cebula oraz ryby.
  • W miedź bogate są takie produkty jak otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, i nasiona słonecznika.
  • Kwas foliowy znajduje się w brokułach, brukselce, szpinaku, kapuście włoskiej, szparagach, sałacie oraz nasionach roślin strączkowych m.in.: grochu, soi i fasoli

Witaminy i składniki mineralne pobudzają proces namnażania się limfocytów, neutralizują wolne rodniki i działają przeciwzapalnie.

Suplementy na odporność – tran

Tran to oleju z wątroby ryb z rodziny dorszowatych (głównie dorsza atlantyckiego). To jeden z najczęściej stosowanych naturalnych suplementów diety – trudno się temu dziwić, biorąc pod uwagę, jak bogate źródło substancji odżywczych stanowi. W tranie znajdują się ogromne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasów omega-3, w tym EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowyc), omega-6, oraz witamin A i D. Kwasy biorą istotny udział w odpowiedzi immunologicznej organizmu, stymulując rozwój lub wygaszając stan zapalny, mają też korzystne działanie w przypadku chorób autoimmunologicznych skóry, np. łuszczycy lub atopowego zapalenia skóry. Kwasy omega-3 mają ponadto wpływ na regulację układu odpornościowego. Eksperci zalecają suplementację tranem od września aż do końca kwietnia. Produkt ten dostępny jest w kapsułkach lub w płynie, często w różnych wariantach smakowych np. cytrynowym czy jabłkowym.

Suplementy na odporność – propolis

Propolis, określany także mianem kitu pszczelego, to naturalny, biologiczny produkt wytwarzany przez pszczoły. Składa się on z pyłku kwiatowego, roślinnych substancji żywicznych, wosku pszczelego, substancji lotnych i garbnikowych oraz wydzieliny gruczołowej pszczół. Owady wykorzystują propolis do zalepiania szpar i zabezpieczenia wlotu ula przed bakteriami i wirusami oraz przytwierdzania plastra miodu do jego ścian – z punktu widzenia pszczół jest to więc zwykły produkt „budowlany”, dla człowieka jednak to kopalnia bezcennych składników odżywczych: flawonoidów, mikroelementów, węglowodanów, kwasów tłuszczowych i enzymów. Dzięki temu propolis stymuluje pracę ludzkiego układu immunologicznego, zwiększając tym samym funkcje obronne organizmu wobec bakterii i wirusów chorobotwórczych, działa też przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Preparat ten dostępny jest w formie tabletek, nalewek i kropli, a także maści do stosowania zewnętrznego.

Dieta na odporność

Układ pokarmowy i immunologiczny to naczynia połączone, choć nie bezpośrednio. W obronie organizmu przed patogenami biorą udział zwłaszcza błony śluzowe przewodu pokarmowego, na powierzchni których bytują żywe kultury bakterii probiotycznych. Te mikroorganizmy zwalczają patogenne drobnoustroje, wpływają na namnażanie i aktywność limfocytów B i T, aktywują komórki NK (ang. Natural Killer) stanowiące podstawową populację komórek układu odpornościowego oraz wpływają na aktywność cytokin – białek pobudzających lub hamujących działanie układu odpornościowego. Sztuczne probiotyki można kupić w każdej aptece, znacznie lepiej zadbać jednak o naturalnie powstające szczepy bakterii. Doskonałym źródłem tych mikroorganizmów są produkty mleczne (głównie kefir i maślanka) oraz kiszone warzywa (m.in. kapusta i ogórki) – w procesie kiszenia wytwarzają one kwas mlekowy, w którym w dużej ilości występują właśnie bakterie probiotyczne. Kiszonki zawierają ponadto ważne dla funkcjonowania układu immunologicznego witaminy A, B oraz C.

Zdrowe nawyki a odporność

Zmęczony organizm nie będzie miał sił do walki z patogenami – liczne badania pokazały, że ludzie, którzy nie śpią dobrze i wystarczająco długo, są nawet czterokrotnie bardziej podatni na choroby wirusowe. Dobry sen to jednak nie wszystko – równie istotna jest równowaga emocjonalna. Stres, zwłaszcza długotrwały, prowadzi do ograniczenia produkcji limfocytów T i zwiększenia wydzielania kortyzolu upośledzającego pracę układu immunologicznego. Dobrze więc poświęcić w ciągu dnia trochę czasu na zajęcia pomagające rozładować napięcie nerwowe np. medytację, ćwiczenia relaksacyjne, czy nawet lekturę ulubionej książki. Naturalną tarczę obronną organizmu można wzmocnić także poprzez aktywność fizyczną – działa ona odwrotnie niż przewlekły stres, czyli pobudza produkcję limfocytów T, a zmniejsza wydzielanie hormonów stresu, czyli m.in. kortyzolu. Ponadto sport usprawnia krążenie krwi, dzięki czemu limfocyty i inne cząsteczki zwalczające infekcje łatwiej i szybciej przemieszczają się po organizmie. Nie ma znaczenia, jaką dyscyplinę wybierzemy – ważne, by uprawiać ją regularnie, czyli minimum trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Warto też zrezygnować z tak szkodliwych nawyków jak palenie papierosów i nadużywanie alkoholu.

Aby zimą skutecznie walczyć z chorobami, należy budować odporność przez cały rok. Nawet teraz można jednak zrobić wiele, by wzmocnić zdolności obronne organizmu. Dieta bogata w warzywa i owoce, zażywanie naturalnych suplementów, więcej ruchu (także na świeżym powietrzu) i spokojny sen – te nawyki stanowią arsenał dla układu immunologicznego, a ich wprowadzenie w życie nie jest przesadnie trudne.

Bibliografia:

  1. Pawlikowska-Łagód K., Selen – właściwości, źródła, niedobór i nadmiar selenu, Medonet, data publikacji: 26.08.2020,
  2. https://www.medonet.pl/zdrowie,selen—wlasciwosci–zrodla–niedobor-i-nadmiar-selenu,artykul,1726927.html.
  3. Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, Problemy Higieny i Epidemiologii 2017, 98(2). http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-2-110.pdf).
  4. Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2017/71, http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-5950ae75-b0fe-473e-9510-5af3fd369d83.
  5. Majewska M., Witamina D – źródła pokarmowe. Występowanie witaminy D, Poradnik zdrowie, data publikacji: 29.04.2020,
  6. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/witamina-d-zrodla-pokarmowe-wystepowanie-witaminy-d-aa-zqBc-oEFa-Zoj4.html.
  7. Moraszczyk M., Miedź – właściwości i rola w organizmie, Poradnik zdrowie, data publikacji: 29.08.2020,
  8. https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/apteczka/miedz-wlasciwosci-i-rola-w-organizmie-aa-6V1Q-jmwg-fAmh.html.
  9. Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie [w:] Problemy Higieny i Epidemiologii, 2012, 93(1),
  10. http://phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-001.pdf.
  11. Szeleszczuk Ł., Zielińska-Pisklak M., Goś P., Propolis – panaceum prosto z ula [w:] Lek w Polsce, vol. 23, nr 6-7/2013,
  12. https://www.researchgate.net/profile/Lukasz_Szeleszczuk2/publication/288115230_Propolis_-_panaceum_prosto_z_ula/links/567e478508aebccc4e04361e/Propolis-panaceum-prosto-z-ula.pdf.
  13. Duraj I., Od czego zależy odporność?, Medycyna praktyczna, data publikacji 19.08.2016, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc.
  14. Jankowska K., Suszczewicz N., Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem [w:] Wiedza medyczna, numer specjalny 2020,
  15. https://wiedzamedyczna.pl/index.php/wm/article/view/52/22.
  16. Górska S., Jarząb A., Gamian A., Baterie priobiotyczne w układzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”, 2009, 63,
  17. https://www.researchgate.net/profile/Sabina_Gorska/publication/41123334_Probiotic_bacteria_in_the_human_gastrointestinal_tract_as_a_factor_stimulating_the_immune_system/links/00463531089e999b62000000/Probiotic-bacteria-in-the-human-gastrointestinal-tract-as-a-factor-stimulating-the-immune-system.pdf.