Tłuszcze trans: co to jest, gdzie występują i dlaczego lepiej ich unikać?

Tłuszcze trans od dawna mają złą opinię. Dietetycy i lekarze zdecydowanie zalecają ograniczenie ich spożycia i wskazują na ich negatywny wpływ na zdrowie.

Czym zatem są tłuszcze trans i dlaczego powinniśmy ich unikać?

Udostępnij

Co to są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans to popularne określenie na izomery trans kwasów tłuszczowych występujących przede wszystkim w wysoko przetworzonej żywności zawierającej utwardzone tłuszcze.

Naturalnie w przyrodzie, m. in. roślinach oleistych i pochodzących z nich olejach – występują izomery cis kwasów tłuszczowych. Kwasy tłuszczowe trans powstają podczas przemysłowego procesu utwardzenia (uwodornienia) naturalnych olejów roślinnych. Celem tego procesu jest zmiana konsystencji tłuszczu z płynnej (olej) w stałą. W ten sposób produkuje się klasyczne margaryny, tłuszcze piekarnicze oraz frytury do głębokiego smażenia. Takie tłuszcze charakteryzują się większą stabilnością, odpornością na utlenianie pod wpływem wysokiej temperatury, wydłużonym okresem przydatności, a ponadto niektóre z nich nadają wyrobom piekarniczym i ciastkarskim odpowiednia kruchość.

Izomery typu trans kwasów tłuszczowych powstają również w wyniku długotrwałego oraz wielokrotnego ogrzewania olejów i smażenia w wysokiej temperaturze. Stąd tak istotne są warunki przygotowania np. frytek czy smażonych ryb w zakładach produkcyjnych i punktach gastronomicznych. Tam, gdzie frytura jest rzadko wymieniana, możemy spodziewać się wysokiej zawartości szkodliwych tłuszczów trans.

Niewielkie ilości tłuszczów trans występują także naturalnie w mleku i jego przetworach oraz mięsie, jednak – w przeciwieństwie do tłuszczy trans powstających w procesach przemysłowego utwardzania olejów roślinnych – nie są szkodliwe dla zdrowia, ze względu na inny profil kwasów tłuszczowych trans, z których są zbudowane. Co więcej, niektóre z nich mogą wpływać korzystnie na zdrowie, tak jak zawarty w maśle kwas wakcenowy oraz sprzężony kwas linolowy (CLA), które charakteryzują się wysoką aktywnością przeciwutleniającą.

Jak izomery trans wpływają na organizm?

Lekarze i naukowcy są zgodni, że aby zachować zdrowie i dobrą kondycję, zawartość tłuszczy trans w diecie nie powinna przekraczać 1% całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego, co przekłada się na 2 g dziennie przy diecie 2000 kcal.

Jakie problemy zdrowotne może powodować nadmiar tłuszczów trans w diecie?

Przede wszystkim spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów trans prowadzi do zwiększenia ryzyka występowania miażdżycy i nadciśnienia poprzez¹:

• wzrost stężenia „złego” cholesterolu LDL we krwi i obniżenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL,
• nadmiar tłuszczów trans szybko buduje blaszkę miażdżycową, odkładając się na ścianach tętnic,
• podwyższenie poziomu trójglicerydów, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, miażdżycy i nadciśnienia.

Dowiedz się więcej o: dobry i zły cholesterol, HDL a LDL

Badania naukowe wprost wykazują, że spożywanie tłuszczów trans znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia nagłego zgonu sercowego, spowodowanego chorobą niedokrwienną serca².

Izomery trans sprzyjają także wzrostowi masy ciała i tkanki tłuszczowej trzewnej (otyłość brzuszna), spowalniając metabolizm tkanki tłuszczowej i zmniejszając wrażliwość tkanek na insulinę. Prowadzi to do insulinooporności, która nieleczona, może przekształcić się w cukrzycę typu 2³.

Zbyt duże spożycie tłuszczów trans może zagrażać także kobietom ciężarnym, zwiększając ryzyko wystąpienia nadciśnienia indukowanego ciążą, stanów przedrzucawkowych i cukrzycy ciężarnych. Co więcej, przechodząc przez łożysko, izomery trans mogą mieć wpływ na masę urodzeniową dziecka i zaburzać rozwój układu nerwowego płodu⁴.

Udowodniono również, że tłuszcze trans mogą być przyczyną problemów z płodnością – zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. W przypadku ich nadmiernego spożycia u mężczyzn może dojść do zaburzeń w procesie spermatogenezy, co powoduje produkcję plemników gorszej jakości. Z kolei u kobiet, u których występowała duża ilość tłuszczów trans w diecie, ponad dwukrotnie wzrastało ryzyko zaburzeń owulacji⁵.

Tłuszcze trans — w jakich produktach występują?

Naturalne tłuszcze trans

Naturalne izomery trans występują przede wszystkim w mleku i mięsie zwierząt przeżuwających (krowy, owce). Ma to związek z procesami zachodzącymi w części żołądka tych zwierząt zwanego żwaczem, podczas których za sprawą bakterii dochodzi do częściowego uwodornienia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim kwasu linolowego i α-linolenowego.

W trakcie tych przemian powstają kwas wakcenowy oraz sprzężony kwas linolowy (CLA, ang. conjugated linoleic acid), które w przeciwieństwie do kwasów trans powstałych metodami przemysłowymi nie są szkodliwe i nie wykazują działania promiażdżycowego w naczyniach wieńcowych jak kwasy trans powstające podczas domowej czy przemysłowej obróbki tłuszczów roślinnych. Wręcz przeciwnie, liczne badania na zwierzętach potwierdziły prozdrowotne działanie tych kwasów. Aktualnie prowadzone eksperymenty skupiają się na aktywności przeciwnowotworowej tych kwasów, ich hamującym wpływie na otyłość i choroby serca, działanie przeciwmiażdżycowe i modulujące układ odpornościowy⁶.

Zawartość naturalnie występujących kwasów trans zależna jest od rodzaju mięsa – wołowina, cielęcina i jagnięcina zawierają od 0,2 do 10% izomerów trans, podczas gdy mleko i jego przetwory mają od 3 do 7% naturalnych tłuszczów trans⁷.

Produkty mleczne są głównym źródłem kwasu CLA w diecie, choć CLA występuje także w mięsie przeżuwaczy. Większość produktów mlecznych zawiera około 3,5 do 6,0 mg/g tłuszczu, czyli 0,35 do 0,65% tłuszczu mlecznego.

Homogenizowane mleko pełne zawiera około 5 mg CLA/g tłuszczu. Stężenie CLA w mleku jest stosunkowo stabilne w całym zakresie warunków przetwarzania, produkcji i przechowywania, a zatem poziom CLA w produktach mlecznych będzie zależał od stężenia CLA w mleku surowym. Stężenia CLA w mięsie (wołowinie i jagnięcinie) są wyraźnie wyższe niż CLA w drobiu i rybach.⁸

Przemysłowe izomery trans kwasów tłuszczowych

Znajdują się przede wszystkim w produktach takich jak margaryna/ „masło roślinne”, w smażonych przekąskach (chipsy), daniach typu „fast food”, daniach instant oraz we wszystkich produktach, w których zostały użyte utwardzone tłuszcze w celu wydłużenia terminu przydatności do spożycia (wyroby cukiernicze, dania gotowe)⁹.

Aby sprawdzić czy produkt gotowy zawiera tłuszcze trans należy na opakowaniu szukać informacji o obecności częściowo utwardzonych (inaczej – uwodornionych) olejów roślinnych. Obecność tych składników będzie świadczyła o tym, że produkt zawiera najprawdopodobniej trans tłuszcze.

Tłuszcze trans tabela

Średnie spożycie tłuszczów trans w Polsce wynosi między 2,8 a 6,9 g na dzień¹⁰, co jest ilością znacznie przekraczającą normę. Według zaleceń tłuszcze trans nie powinny przekraczać ilości stanowiącej 1% zapotrzebowania organizmu na energię.
Przykładowo, dla diety 2000 kcal, zalecane spożycie izomerów trans wynosi nie więcej niż 2 g.

Zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w rozmaitych produktach spożywczych można znaleźć na specjalnie poświęconej temu stronie opracowanej przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Polski Zakład Higieny pod patronatem Ministerstwa Zdrowia.  Przykładowe zawartości podano w Tabeli poniżej:

Tłuszcze trans stanowią składnik znacznej części produktów spożywczych, dlatego trudno jest wyeliminować je z diety całkowicie. Jednak dla dobrego zdrowia i samopoczucia warto zadbać o zbilansowaną dietę i ograniczyć jak najbardziej produkty wysoko przetworzone, w których szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych występują.

Konsultacja merytoryczna: lek. Bartłomiej Śmieszniak

Bibliografia:

¹ Makała, H. (2020). Izomery trans kwasów tłuszczowych w diecie człowieka i ich wpływ na zdrowie. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, 71.
^{2, 3} Okręglicka K., Fakty i mity na temat tłuszczów trans, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2015
⁴PRZYSŁAWSKI, Juliusz, GÓRNA, Ilona, FLOREK, Ewa, et al. Rola wybranych składników pożywienia w profilaktyce niepłodności u kobiet. Bromat. Chem. Toksykol, 2010, vol. 2, p. 138-144.
⁵BOJANOWSKA, Monika et KOSTECKA, Małgorzata. Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 2018, vol. 67, no 2, p. 425-439.
⁶Rutkowska E., Tambor K., Rutkowska J., Stołyhwo A. Charakterystyka prozdrowotnych kwasów tłuszczowych tłuszczu mlecznego. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 377-386.
⁷Makała, H. (2021). Występowanie i zawartość izomerów trans kwasów tłuszczowych w produktach spożywczych. Przemysł Spożywczy, 75(1), 19-23.
⁸https://extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health
⁹RATUSZ, Katarzyna et WIRKOWSKA, Magdalena. Udzial izomerow trans kwasow tluszczowych w wybranych wyrobach ciastkarskich i chipsach ziemniaczanych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2008, vol. 15, no 4, p. 96-102.
¹⁰https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/109559,kwasy-tluszczowe-trans-czy-wszystkie-sa-zle
^{11, 12}https://izomery.pzh.gov.pl/
Cichosz, G., & Czeczot, H. (2012). Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 45(2), 181-190.
RATUSZ, Katarzyna et WIRKOWSKA, Magdalena. Udział izomerow trans kwasow tluszczowych w wybranych wyrobach ciastkarskich i chipsach ziemniaczanych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2008, vol. 15, no 4, p. 96-102.