Tłuszcz, chociaż demonizowany, jest niezbędny dla ludzkiego organizmu. Stanowi jego główne paliwo, dlatego każdy zbilansowany jadłospis powinien zawierać jego odpowiednią ilość. Ile tłuszczu powinno być w diecie? Które tłuszcze są dobre, a które niekoniecznie? Jakie są źródła zdrowych tłuszczy? Na te i inne pytania odpowiedź można znaleźć poniżej.

Udostępnij

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone – które zdrowsze?

Tłuszcze są składnikami diety, koniecznymi dla zapewnienia prawidłowej pracy ludzkiego ciała. Transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i tworzą warstwę tkanki tłuszczowej, która ma kluczowe znaczenie dla termoregulacji. Prawdą jednak jest, że niektóre tłuszcze są tłuszcze dobre i złe. Które tłuszcze są niezdrowe, a które warto włączyć do diety?

Tłuszcze podzielone są na dwie zasadnicze grupy, różniące się budową chemiczną:

• tłuszcze lub kwasy tłuszczowe nasycone (SFA – saturated fatty acids)¹ to tłuszcze nieposiadające podwójnych wiązań chemicznych pomiędzy sąsiednimi cząsteczkami węgla. Charakteryzują się stałym stanem skupienia w temperaturze pokojowej, a ich głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (wyjątek stanowią oleje palmowy i kokosowy). Tłuszcze te są głównym budulcem tkanki tłuszczowej, transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i zawierają cholesterol – zarówno HDL, jak i LDL. Nasycone kwasy tłuszczowe, wśród których najczęściej spotyka się kwas stearynowy, mirystynowy, palmitynowy i laurynowy stanowią główne źródło energii dla organizmu.
• kwasy tłuszczowe nienasycone (UFA – unsaturated fatty acids)² to te tłuszcze, które posiadają co najmniej jedno wiązanie podwójne. Można je znaleźć głównie w roślinach oleistych, nasionach i grzybach, a ich jedynym odzwierzęcym źródłem są tłuste ryby. W temperaturze pokojowej występują w formie płynnej. Nie są syntetyzowane przez organizm, dlatego należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Mają kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, układu krążenia i budowania odporności. Pomagają również utrzymywać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i wspierają gospodarkę hormonalną organizmu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są znane również pod nazwą NNKT – niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzielą się dodatkowo na:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA – monounsaturated fatty acids), posiadające tylko jedno wiązanie podwójne. Ich głównym przedstawicielem są tłuszcze omega-9, posiadające tylko jedno wiązanie podwójne, na dziewiątej pozycji łańcucha.
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA – polyunsaturated fatty acids), które mają co najmniej dwa wiązania podwójne pomiędzy atomami węgla.

Dodatkowo, wielonienasycone kwasy tłuszczowe również podlegają podziałowi, ze względu na miejsce występowania podwójnego wiązania w łańcuchu cząsteczkowym kwasu. Można wśród nich wymienić³:

• kwasy tłuszczowe omega-3, posiadające pierwsze podwójne wiązanie na miejscu trzecim łańcucha. Należą do nich kwasy ALA (alfa-liponowy), DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy).
• kwasy tłuszczowe omega-6, w których pierwsze wiązanie nienasycone występuje na miejscu szóstym. Do najpopularniejszych kwasów omega-6 należą kwas linolowy (LA), y-linolenowy (GLA) i arachidonowy (AA).

Jedno-, wielonienasycone czy nasycone – jakie tłuszcze wybierać?

Wśród tylu rodzajów tłuszczy i kwasów tłuszczowych łatwo się pogubić. Które zatem tłuszcze są zdrowsze? Wspomniane wcześniej NNKT są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, natomiast ciało nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie. Zatem to właśnie te tłuszcze powinny znajdować się w codziennej diecie.

Ile procent tłuszczu powinno być w diecie?

Tłuszcze są składnikiem diety równorzędnym do białek i cukrów. To, ile tłuszczu powinno być w diecie zależy przede wszystkim od wieku i płci. Dla dzieci i młodzieży zawartość procentowa tłuszczu w codziennym jadłospisie kształtuje się następująco⁴:

Warto dodać, że do drugiego roku życia dzieci powinny spożywać 100 mg kwasu tłuszczowego DHA na dobę. Dzieci starsze oraz nastolatki powinny zaś przyjmować 250 mg kwasów tłuszczowych DHA i EPA.⁵

W przypadku osób dorosłych energia z tłuszczy powinna stanowić od 20 do 35% całkowitej energii pozyskiwanej z pokarmu. Zdecydowanie zaleca się spożywanie jak najmniejszej ilości tłuszczów nasyconych i zastąpienie ich kwasami tłuszczowymi wielonienasyconymi.

Całkowita podaż tłuszczu zależna jest od osobniczego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, poziomu aktywności fizycznej i wieku. Przykładowe zapotrzebowanie na tłuszcz w diecie⁷:

• kobieta 40 lat – 77 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 2300 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)
• mężczyzna 40 lat – 98 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 2940 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)
• kobieta 70 lat – 57 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 1700 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)
• mężczyzna 70 lat – 65 g tłuszczu na dobę (przy zapotrzebowaniu kalorycznym około 1950 kcal, gdy tłuszcz stanowi 30% całkowitej energii)

Produkty bogate w zdrowe tłuszcze – tabela zawartości

Zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Gdzie zatem można je znaleźć?

• ryby i owoce morza – to produkty bogate w tłuszcze zwierzęce, szczególnie w kwasy omega-3. Są to przede wszystkim morskie ryby, np. dorsze czy łososie. Dodatkiem do diety może być też tran, czyli olej z wątroby dorsza. Tran Möller’s dostarczy nie tylko kwasów omega-3, ale i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A i D.
• oleje roślinne – rzepakowy, słonecznikowy, lniany, z awokado lub oliwa z oliwek. To bogactwo kwasów tłuszczowych omega-3 i 6.
• orzechy i pestki – siemię lniane, słonecznik, sezam, pestki dyni, orzechy arachidowe i włoskie, nerkowce i migdały – to wszystko doskonałe źródła zdrowych tłuszczy.

Co ma dużo zdrowego tłuszczu? Pomoże w tym poniższa tabela⁸.

Dieta bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe – wsparcie dla ciała i umysłu

Zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe, wpływają niemal na każdy układ ludzkiego organizmu:

• wsparcie odporności – ograniczając syntezę cytokin, amin biogennych i eikozanoidów, które są mediatorami zapalenia i aktywując mediatory przeciwdziałające zapaleniom, kwasy omega-3 mają właściwości przeciwzapalne⁹.
• wsparcie pracy mózgu – badania kliniczne¹⁰ potwierdziły związek między niskim poziomem NNKT w diecie a zaburzeniami pracy układu nerwowego i obniżoną sprawnością intelektualną. Przyjmowanie DHA w ciąży ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i wpływa na rozwój psychoruchowy dziecka w pierwszych latach jego życia.¹¹
• poprawa funkcji poznawczych osób starszych – prawidłowa podaż NNKT, zwłaszcza DHA, zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i innych zaburzeń dementywnych u osób starszych.¹²
• zdrowa skóra – kwas linolowy, należący do grupy kwasów omega-6, bierze udział w budowaniu lipidów tworzących barierę naskórkową skóry, a także fosfolipidów wchodzących w skład jej błon komórkowych¹³. Pomaga tym samym w utrzymaniu prawidłowego nawilżenia i pH skóry, wspierając jej zdrowie i piękny wygląd.

To właśnie dlatego warto do codziennej diety włączyć produkty bogate w zdrowe tłuszcze – morskie ryby, oleje roślinne, orzechy i pestki. Pozwoli to uzyskać i utrzymać prawidłowy poziom NNKT w organizmie, co może mieć przełożenie na zdrowie i samopoczucie.

Bibliografia

• 1 – SIRI-TARINO, Patty W., SUN, Qi, HU, Frank B., et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Current atherosclerosis reports, 2010, vol. 12.
• 2 – ACHREMOWICZ, Konrad et SZARY-SWORST, Katarzyna. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka. Żywność Nauka Technologia Jakość, 2005, vol. 12, no 3.
• 3 – Bourre, J. M. „Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing.” J Nutr 8 (2004)
• 4 – Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Red nauk: Jarosz M., IŻŻ 2012
• 5 – [Ibidem]
• 6 – Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (pp. 68-437). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
• 7 – [Ibidem]
• 8 – Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
• 9 – Kościej, A., Skotnicka-Graca, U., & Ozga, I. (2017). Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol, 98(2), 110-117.
• 10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20329590/
• 11 – Karmańska, Aleksandra, Monika Tądel, and Bolesław Karwowski. „OCENA WIEDZY WYBRANEJ GRUPY OSÓB NA TEMAT SUPLEMENTÓW DIETY ZAWIERAJĄCYCH KWASY OMEGA-3 I OMEGA-6*.” Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 48.3 (2015).
• 12 – Uauy R, Dangour AD. Nutrition in brain development and aging: role of essential fatty acids. Nutr Rev. 2006 May;64(5 Pt 2):S24-33; discussion S72-91. doi: 10.1301/nr.2006.may.s24-s33. PMID: 16770950.
• 13 – Bojarowicz, H., & Woźniak, B.. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Problemy Higieny i Epidemiologii, 89(4),