Kwasy Omega-3
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi składniki, które są potrzebne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie powinno w niej zabraknąć tłustych ryb morskich, które są naturalnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarczanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA jest ważne, gdyż organizm nie potrafi ich wytwarzać samodzielnie w wystarczających ilościach. Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z ryb morskich (EPA i DHA), ale także z produktów roślinnych (kwas α- linolenowy ALA).
Udostępnij
Spis Treści
Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, od momentu poczęcia przez całe życie. Kwas DHA jest ważnym budulcem mózgu oraz przyczynia się do jego prawidłowego funkcjonowania1. Ma również wpływ na prawidłową pracę narządu wzroku1, a razem z kwasem EPA pomaga zadbać o serce.2
Korzystne działanie występuje przy dziennym spożyciu: 1 250 mg DHA, 2 250 mg DHA i EPA
Naturalne źródła kwasów tłuszczowych omega-3
Najważniejszym, naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy) są ryby morskie żyjące na dużych głębokościach.. Natomiast kwas ALA (kwas α-linolenowy) występuje na przykład w olejach roślinnych takich, jak: rzepakowy czy lniany.
| Kwas α-linolenowy ALA | Kwas EPA i DHA |
|---|---|
| Zielonolistne warzywa | Algi (tylko DHA) |
| Olej sojowy | Fitoplankton morski |
| Olej lniany | Ryby morskie (dorsz, śledź, makrela, szproty, sardynki, łosoś) |
| Olej rzepakowy |
ponieważ ich pokarm wzbogacony jest kwasami tłuszczowych omega-6?
| Produkt | Porcja dostarczająca 1g EPA+DHA |
|---|---|
| Tuńczyk świeży | 65-350 g |
| Łosoś atlantycki | 40-70 g |
| Makrela | 54-250 g |
| Śledź | 54-250 g |
| Sardynki | 50-90 g |
| Halibut | 85-215 g |
| Sola | 200 g |
| Dorsz | 355 g |
| Krewetki | 315 g |
| Möller’s Tran Norweski | 1 łyżeczka (5 ml) |
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3
Norwescy eksperci rekomenduję spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 na poziomie od 1 do 2 g dziennie. Jak podkreślają, jest to ilość całkowicie bezpieczna dla organizmu. Jednocześnie bardzo trudno jest ją dostarczyć tylko dzięki odpowiedniej diecie.3 Wg danych pochodzących z GUS, Polacy z roku na rok jedzą coraz mniej ryb i owoców morza. W 2016 roku przeciętne miesięczne spożycie wyniosło ok 320 g na osobę, czyli tyle, ile powinniśmy spożywać w ciągu jednego dnia, aby dostarczyć organizmowi ok 1g kwasów tłuszczowych omega-3.
3 Christian A. Drevon, Kwasy tłuszczowe Omega-3 – metabolizm i mechanizm działania niezbędnych kwasów tłuszczowych
Przeciętne miesięczne spożycie ryb i owoców morza na osobę w Polsce
Źródło: dane GUS „Polska w liczbach 2017”
Kobiety w ciąży i małe dzieci powinny zwracać szczególną uwagę na jakość spożywanych ryb, ze względu na możliwą obecność zanieczyszczeń związkami rtęci i dioksyn. Substancje te gromadzą się w rybach z akwenu mórz europejskich i arktycznych. Dlatego też ciężarnym i dzieciom zaleca się suplementy, które są starannie oczyszczane, a ich jakość podlega surowej kontroli.
Wyniki Wieloośrodkowego Ogólnopolskiego Badania Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ) wskazują, iż w Polsce notowane jest bardzo niskie spożycie ryb morskich. Pokrywa ono średnio jedynie 47% dziennego zapotrzebowania. 80% Polaków je ryby raz w tygodniu lub rzadziej, podczas gdy w celu uniknięcia niedoborów, powinniśmy spożywać minimum 2 posiłki z ryb morskich tygodniowo.4
4 Wieloośrodkowe Ogólnopolskie Badanie Stanu Zdrowia Ludności (WOBASZ), przeprowadzone przez Zakład Epidemiologii, Prewencji Chorób Układu Krążenia i Promocji Zdrowia, Instytut Kardiologii, Warszawa, Kardiologia Polska 2005; 63; 6
Należy pamiętać, że nawyki żywieniowe dzieci są kształtowane przez dorosłych
O wyborze diety dla dzieci decydują przede wszystkim mamy. Jak wynika z przeprowadzonych w Polsce badań dotyczących odżywiania dzieci, mamy nie zawsze wiedzą, jakie znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają m.in. prawidłowy rozwoj mózgu5. Badanie wykazało również, że mimo iż tran i inne oleje rybne wymieniane są jako bardzo ważne wśród produktów mających wpływ na pracę mózgu (na drugim miejscu po mleku), mamy stosunkowo rzadko podają je swoim dzieciom. W ten sposób przenoszą ograniczenia w diecie na przyzwyczajenia żywieniowe swoich dzieci.
5 Spożywanie kwasu tłuszczowego omega-3 DHA przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój mózgu i oczu u płodu oraz niemowląt karmionych piersią przy dziennym spożyciu przez kobiety 200 mg DHA ponad zalecane dzienne spożycie.