Möller’s / Blog / Odporność / Dieta na odporność? Produkty, które warto jeść na wzmocnienie organizmu 

Dieta na odporność? Produkty, które warto jeść na wzmocnienie organizmu 

O tym, że dieta ma istotny wpływ na zdrowie i wydajność organizmu, wiadomo nie od dziś. W końcu na każdym kroku wszyscy nam o tym przypominają! Dlaczego dieta ma tak ogromne znaczenie dla zdrowia? Wiąże się z tym co najmniej kilka czynników. Co jeść i dlaczego, by wzmocnić odporność organizmu?

Udostępnij
Dieta na odporność? Produkty, które warto jeść na wzmocnienie organizmu 

Czy dieta na odporność jest skuteczna? 

Dieta wzmacniająca odporność to ta, która minimalizuje lub całkowicie wyklucza spożycie żywności wysoko przetworzonej, na rzecz produktów świeżych i bogatych w pożądane składniki odżywcze. Jedzenie na odporność nie musi wcale kojarzyć się z jałowymi posiłkami o ubogim smaku. Wręcz przeciwnie – wystarczy odrobina kreatywności w komponowaniu ze sobą składników, by połączyć przyjemne z pożytecznym. 

Znane powiedzenie: jesteś tym, co jesz, zawiera więcej prawdy, niż może się wydawać. Od tego, co znajduje się w codziennym menu, zależy wiele. To przede wszystkim samopoczucie, wydajność fizyczna i umysłowa, a także odporność. Im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej – dlatego, że w ten sposób dostarczymy organizmowi różnych witamin i minerałów, w różnych ilościach. To zaś podstawa do tego, by czuć się dobrze i zachować zdrowie. Składniki odżywcze dostarczane organizmowi ze zbilansowanej diety wspierają procesy odpornościowe. Ich niedobór zaś – osłabia je, a tym samym podatność na infekcje wzrasta. Jakie jedzenie na odporność warto włączyć do codziennego menu? 

  1. Warzywa i owoce: źródło witaminy C i ß-karotenu

Dietetycy nie bez powodu rekomendują spożywanie warzyw i owoców (szczególnie zaś tych pierwszych) w codziennych posiłkach. To cenne źródła błonnika, co sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki, ale również witamin i minerałów. Wiele z nich wpływa korzystnie na naturalną odporność organizmu. Co ważne, najcenniejszym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych są świeże warzywa i owoce. Gotowanie, smażenie, pieczenie, a nawet suszenie może wpłynąć niekorzystnie na ich zawartość. Owoce i warzywa są cennym źródłem między innymi witaminy C.

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie i wrażliwym na działanie tlenu oraz wysokich temperatur. Między innymi to właśnie dlatego warto spożywać surowe warzywa i owoce. O korzyściach wynikających z przyjmowania witaminy C słyszy się sporo – zwłaszcza w kontekście odporności i przeziębienia. Witamina C jest powszechnie stosowana w profilaktyce oraz zwalczaniu objawów przeziębienia

Pierwszą osobą, która zwróciła uwagę na korzyści wynikające z przyjmowania witaminy C, był Linus Pauling, dwukrotny laureat Nagrody Nobla. Prowadził wiele badań nad biologiczną rolą witaminy C w prywatnym instytucie, który założył w 1973 roku. Choć do dziś nie udało się jednoznacznie określić mechanizmu, dzięki któremu systematyczne przyjmowanie witaminy C wpływa korzystnie na częstotliwość przeziębień, to w toku licznych badań udało się potwierdzić, że faktycznie tak jest. Witamina C skraca czas trwania infekcji i łagodzi jej przebieg1.

Powiązany artykuł: Co znajduje się w witaminach wspierających odporność?

Źródła witaminy C 

Witaminę C można znaleźć w produktach, które ma się na wyciągnięcie ręki – szczególnie w sezonie letnim. Jakie owoce i warzywa mają jej najwięcej?

  • cytrusy – zwłaszcza pomarańcze, cytryny i grejpfruty;
  • czarne porzeczki;
  • truskawki;
  • poziomki;
  • kiwi;
  • natka pietruszki;
  • szpinak;
  • jarmuż;
  • papryka.

Źródła ß-karotenu

ß-karoten zwalcza wolne rodniki w organizmie i chroni go przed stresem oksydacyjnym. Tym samym zwiększa odporność i wpływa na poprawę samopoczucia. Bogate źródła ß-karotenu to między innymi:

  • szpinak;
  • jarmuż;
  • marchewka;
  • szczaw;
  • szczypiorek;
  • brzoskwinie;
  • śliwki;
  • morele2.

Co można z nich przygotować? Na przykład na obiad sprawdzi się sałatka z pomidora, szpinaku, jarmużu, papryki i ugotowanej marchewki. Dla wzbogacenia smaku warto dodać oliwę z oliwy lub sos winegret. Brzoskwinie, śliwki i morele można zjeść jako przekąskę w pracy lub w ciągu dnia. 

  1. Czosnek i cebula

Czosnek wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z łagodzeniem przebiegu infekcji i pierwszą rzeczą, po którą sięga się, gdy tylko pojawią się objawy. Cebula zaś może kojarzyć się z syropem, który mamy i babcie przygotowywały przed okresem jesienno-zimowym, by wesprzeć odporność. Te skojarzenia są jak najbardziej trafne – warzywa cebulowe, w tym właśnie cebula i czosnek, są bogate w składniki wspierające układ odpornościowy, takie jak:

  • siarczki organiczne;
  • witaminy: A, z grupy B, C i E;
  • składniki mineralne: między innymi w magnez, żelazo czy selen.

Cebula i czosnek zawierają fitoncydy – lotne związki siarkowe o działaniu bakteriobójczym lub bakteriostatycznym i grzybobójczym. Zalicza się do nich przede wszystkim allinę i allicynę. Fitoncydy nie tracą swoich właściwości w zetknięciu z sokami trawiennymi i śliną. Oprócz czosnku i cebuli te związki znajdują się również w chrzanie, kolendrze, gorczycy i mięcie3.

  1. Tłuste ryby morskie i tran

Choć spożywanie tłuszczu może kojarzyć się negatywnie (przede wszystkim z podniesionym poziomem cholesterolu), to jednak trzeba odróżnić tłuszcze “dobre” od “złych” – czyli przetworzonych tłuszczy trans. “Dobre” tłuszcze, czyli wielonienasycone, to źródło składników cennych dla zdrowia, w tym dla odporności. 

Jedzenie tłustych ryb morskich, takich jak dorsz, makrela, śledź, tuńczyk czy łosoś to naturalny sposób na dostarczenie organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3 i omega-6. Składniki te znajdą się też w tranie, czyli oleju z wątroby dorsza. 

Spożywanie dobrych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, przynosi wiele korzyści dla organizmu: poprawia wygląd skóry, pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspiera pracę układu nerwowego i mózgu, a także wspomaga układ odpornościowy – między innymi dlatego, że te kwasy aktywują różne rodzaje komórek odpornościowych. Mają również właściwości zmniejszające stan zapalny w tkankach i organizmie4.

  1. Orzechy brazylijskie – cenne źródło selenu

Selen wpływa korzystnie na wiele obszarów funkcjonowania organizmu. Jest między innymi składnikiem białek enzymatycznych, wykazuje również zdolność rozkładania niektórych szkodliwych związków (jak nadtlenek wodoru czy nadtlenki lipidowe) i przekształcania ich w związki nieszkodliwe. Selen jest więc pierwiastkiem o bardzo istotnej roli. Jego niskie stężenie wpływa bowiem niekorzystnie na układ odpornościowy, a niedobór selenu może nawet zaburzać pracę tarczycy5. Oprócz tego selen pomaga neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki organizmu przed stresem oksydacyjnym. 

Warto więc zadbać o to, by w diecie nie zabrakło cennych źródeł tego pierwiastka. Za najbogatsze źródło uznaje się orzechy brazylijskie. Sporo selenu znajduje się również w tuńczyku, łososiu, filecie z indyka oraz w wołowinie. 

  1. Ciemna czekolada – źródło przeciwutleniaczy

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacz: teobrominę, która poprzez neutralizację wolnych rodników może wspierać układ odpornościowy – te bowiem mogą uszkadzać komórki organizmu, upośledzając ich sprawne działanie, a tym samym przyczyniać się do chorób. 

Taka pozycja w menu to zdecydowanie dobra informacja dla tych, którzy dietę kojarzą z niskokalorycznymi i niekiedy mało smacznymi posiłkami. Jednak uwaga – ciemna czekolada ma sporo kalorii, dlatego mimo korzyści, do spożywania jej trzeba podejść z umiarem. 

  1. Szpinak – bogactwo witamin i flawonoidów

Nie każdy lubi szpinak – a szkoda! Kto pamięta sympatycznego marynarza Popeye, bohatera kreskówki, który często sięgał właśnie po szpinak, a następnie zyskiwał na sile? Choć oczywiście ten scenariusz był przesadzony, to jednak analogia jest prawdziwa. Szpinak zawiera bowiem sporo cennych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, a więc spożywanie go przyczynia się do poprawy zdrowia – i odporności!

W szpinaku znajdują się flawonoidy i karotenoidy, a także witaminy C i E, kojarzone właśnie z wspieraniem układu immunologicznego. Uważa się również, że flawonoidy mogą zmniejszać ryzyko przeziębienia u zdrowych osób

Jakie składniki mogą obniżać odporność?

Nieodpowiednia dieta, która może wpływać na pogorszenie odporności organizmu to taka, która zawiera sporo:

  • cukrów rafinowanych;
  • przetworzonej żywności – jak słodkie napoje gazowane, gotowe dania do odgrzania w mikrofali, parówki czy chipsy i ogólnie słodycze;
  • tłuszczów zwierzęcych;
  • białej mąki i soli;
  • syntetycznych dodatków do żywności – to przede wszystkim barwniki, stabilizatory, konserwanty i polepszacze smaku.

Niedostateczna ilości witamin i minerałów, błonnika i antyoksydantów to przepis na niską odporność i zaburzenie układu immunologicznego organizmu. Co więcej – zła dieta może przyczynić się do zwiększenia masy ciała. Otyłość jest zaś jednym z istotnych czynników upośledzających prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dieta na odporność: przykładowy jadłospis

Jak może wyglądać przykładowe menu, które będzie smaczne, sycące, a przy tym zdrowe? 

  • śniadanie: serek wiejski, szklanka świeżo wyciskanego soku z pomarańczy, kromka chleba pełnoziarnistego posypanego kiełkami (np. rzodkiewki lub jarmużu)
  • II śniadanie: jabłko (lub inny owoc, np. brzoskwinie lub śliwki), garść orzechów brazylijskich (albo włoskich), herbata owocowa
  • obiad: filet z tuńczyka/łososia gotowany na parze, gotowany szpinak, kapusta kiszona
  • kolacja: sałatka ze świeżych warzyw.

Powyższy jadłospis to tylko propozycja tego, jak można ciekawie zestawić ze sobą wartościowe składniki w smaczny i cenny dla zdrowia posiłek. W celu ułożenia indywidualnej diety zawsze warto skorzystać z konsultacji z dietetykiem. 

Powiązany artykuł: Jak poprawić odporność? Domowe sposoby na wzmocnienie organizmu

Bibliografia

1Praca zbiorowa, Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego, https://www.researchgate.net/profile/Lukasz-Szeleszczuk/publication/273832241_Rola_witaminy_C_i_cynku_we_wspomaganiu_ukladu_odpornosciowego/links/567e424508aebccc4e040e04/Rola-witaminy-C-i-cynku-we-wspomaganiu-ukladu-odpornosciowego.pdf, s. 65, dostęp na 02.06.2022r.
2https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc
3Wanda Kudełka, Agata Kosowska, Składniki przypraw i ziół przyprawowych determinujące ich funkcjonalne właściwości oraz ich rola w żywieniu człowieka i zapobieganiu chorobom, Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, nr 781
https://r.uek.krakow.pl/bitstream/123456789/328/1/162022597.pdf, s. 96, dostęp na 02.06.2022r.
4https://www.mollers.pl/jak-zapobiec-przeziebieniu-tran-i-inne-sprawdzone-metody/
5Maciej Ratajczak, Małgorzata Gietka-Czernel, Rola selenu w organizmie człowieka, http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/01/pnm_2016_12_929-933.pdf, s. 929, dostęp na 02.06.2022r.