Möller’s / Blog / Kwasy tłuszczowe Omega 3 / Omega-3 jest niezbędne dla Twojego mózgu!

Właściwości kwasów omega-3 dla mózgu, na pamięć i koncentrację człowieka

Żadne inne narządy w ciele człowieka nie potrzebują tak dużo kwasów tłuszczowych omega-3 jak mózg. Budują one wszystkie ludzkie neurony i są niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Jaką rolę pełnią kwasy omega-3 w mózgu? Czy mają wpływ na pamięć i koncentrację?

Udostępnij
Wpływ tranu na zdrowie i rozwój dziecka

Spis Treści

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasze ciało nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Muszą być więc dostarczanie wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji – są składnikami komórek naszego ciała, a także warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, odporności i mózgu. Co więcej badania wykazały także, że mogą mieć wpływ na pamięć, koncentrację i ryzyko rozwoju demencji[4].   

Jakie są właściwości omega-3? 

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 są bardzo różnorodne – kwasy te są niezbędne do prawidłowej pracy m.in. naszego serca, mózgu i wzroku. Mogą się także przyczyniać do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, a dodatkowo wykazują właściwości przeciwzapalne[1]. Są więc bardzo chętnie stosowane przez osoby starsze, zmagające się z wieloma chorobami, m.in. zaburzeniami pracy serca, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, problemami ze wzrokiem czy suchością oczu[2]

Nie można także zapominać o bardzo szerokim działaniu kwasów omega-3 na mózg i cały układ nerwowy. Badania wykazały, że odpowiedni ich poziom może wspomagać pamięć i koncentrację[3], a także zmniejszać ryzyko rozwoju demencji [4]. Z tego powodu suplementacja kwasów omega-3 na pamięć jest bardzo często zalecana u osób cierpiących na chorobę Alzheimera i Parkinsona[2].

Czy mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3?

Tak, kwasy tłuszczowe omega-3 są mózgowi niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Najważniejszym z nich jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), który stanowi aż 97% wszystkich omega-3 w mózgu[5]. Buduje on błony wszystkich 100 miliardów komórek nerwowych i uczestniczy w przesyle informacji między nimi[6]. Im szybciej te wiadomości między komórkami będą przekazywane, tym szybciej człowiek będzie w stanie postrzegać rzeczy oraz je rozumieć, a także układać litery w słowa i słowa w zdania. Jest to równie ważne dla dzieci i dorosłych, którzy realizują małe i duże zadania w szkole, w pracy, jak i w domu. Pozostałe kwasy, czyli kwas eikozapentaenowy (EPA) i alfa-linolenowy pełnią podobne funkcje, jednak jest ich w mózgu znacznie mniej.

Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na wzrok

Prawidłowa praca naszego wzroku w bardzo dużym stopniu zależy od tego, jak szybko bodźce z siatkówki oka mogą zostać przesłane do mózgu przez nasze nerwy wzrokowe. Kwas DHA wspiera ich prawidłowe funkcjonowanie dzięki swojemu ochronnemu wpływowi na układ nerwowy. Co więcej w jednym z badań wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą przyczynić się do zmniejszenia suchości oczu u osób, które długi czas w ciągu dnia spędzają przed komputerem[2]

Omega-3 a rozwój dziecka

Kwasy omega-3 na mózg są także niezbędne do prawidłowego rozwoju u najmłodszych. Uczestniczą one m.in. w procesie tworzenia się układu nerwowego płodu, który nie ustaje w momencie przyjścia dziecka na świat, ale trwa jeszcze przez dłuższy czas po porodzie. Z tego względu kwasy omega-3 powinny być nieodłącznym składnikiem diety kobiet w ciąży i karmiących piersią[5]

Czy kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspomóc pamięć lub koncentrację?

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wspomóc zarówno pamięć, jak i zdolność koncentracji. Nasz mózg nieustannie przetwarza ogromną ilość informacji, niezależnie od tego, czy się na tym skupiamy, czy nie. Jest on pewnego rodzaju filtrem – zachowuje tylko te wiadomości, które są dla nas ważne, natomiast tłumi wszelkie inne niepotrzebne bodźce. W całym tym procesie uczestniczy mnóstwo neuronów w mózgu, które do prawidłowej pracy potrzebują wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasów omega-3. 

Badania dowodzą, że istnieje zależność między spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i utrzymaniem prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wskazują także na korzystny wpływ omega-3 na pamięć i koncentrację. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w ryby zawierające dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wspiera zdolności do zapamiętywania i skupiania się na wyznaczonych sobie zadaniach[4]. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają także zdolności poznawcze u osób z pierwszymi objawami demencji[3]

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3?

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom kwasów omega-3, powinniśmy dbać o to, aby dostarczać ich jak najwięcej wraz z dietą. Największe ich bogactwo znajduje się w olejach i i tłustych rybach, jednak występują także w wielu innych produktach. W diecie bogatej w kwasy omega-3 powinny znaleźć się więc: 

  • łosoś (1,4-1,9 g omega-3 w 100g),
  • dorsz (około 0,2 g omega-3 w 100g)
  • śledzie (1,2-1,7 g w 100g),
  • makrela, (1-2,5 g w 100g),[7]
  • olej lniany nierafinowany (7,26 g w jednej łyżce),
  • olej rzepakowy nierafinowany, (1,28g w jednej łyżce),
  • ostrygi (0,67g w jednej porcji ok. 85g),
  • orzechy włoskie (2,57g w 3 garściach)[8].

Produkty te można dodawać do diety na wiele różnych sposobów. Warto przynajmniej dwa razy w tygodniu kotleta schabowego bądź z piersi z kurczaka zastąpić tłustą rybą, np. łososiem. Na co dzień można także zamienić gotowe dressingi do sałatki kilkoma łyżkami oleju lnianego i wzbogacić go o ulubione przyprawy lub zioła. Nawet tak proste i niewielkie zmiany pozwolą zadbać o odpowiednią ilość kwasów omega-3 w diecie.

Suplementacja kwasów tłuszczowych

Niestety zdrowia i zbilansowana dieta nie zawsze jest w stanie zapewnić organizmowi niezbędną ilość kwasów tłuszczowych. Biorąc pod uwagę także to, że nie jesteśmy w stanie ich sami wytworzyć, w takiej sytuacji warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementy diety, które mogą wspomóc utrzymanie ich odpowiedniego poziomu.

Takim preparatem jest Tran Möller’s. Ma on szczególnie wysoką zawartość naturalnego, wysokiej jakości DHA ze świeżych ryb. Jedna łyżka stołowa Tranu Möller’s (5 ml) pokrywa zalecane dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-31. Dla dorosłych, którzy nie lubią smaku tranu, wygodnym i przyjemnym rozwiązaniem będą kapsułki Möller’s Forte z Tranem. Alternatywą dla Tranu Möller’s dla dzieci są pyszne żelki – Möller’s Omega-3 Rybki! 


 11,2 g w 5 ml porcji tranu

Powiązany artykuł: Fakty i mity na temat suplementacji DHA

Jaka jest zalecana dzienna dawka omega-3?

Zalecana dzienna dawka omega-3 na pamięć dla osób dorosłych to 250 mg na dobę. Taką ich ilość można dostarczyć organizmowi, jedząc dwie ryby w tygodniu. Jeżeli jednak z różnych powodów nie będziemy mogli zapewnić organizmowi odpowiedniej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 samą dietą, można ją uzupełnić np. o suplementy zawierające tran. 

Trzeba także pamiętać, że kobiety w ciąży i karmiące piersią, ze względu na większe zapotrzebowanie, powinny dostarczać swojemu organizmowi od 350 do 450 mg kwasów omega-3 dziennie, co może wspomóc prawidłowy rozwój płodu i dziecka.

Bibliografia:

  1. Y. Watanabe, I. Tatsuno. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis 2020, nr. 27, s. 183-198.
  2. A. Saran-Jagodzińska. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3? Lekarz POZ 2020, nr 5, s. 278-285.
  3. E. Derbyshire. Brain Health across the Lifespan: A systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements. Nutrients 2018, tom10, nr 1094, s. 1-18. 
  4. A. Wilczyńska. Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Neuropsychiatria i neuropsychologia 2012, tom 7, nr 1, s. 35-42.
  5. K. P. Stepanow, M. Liput. Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów UJ. Nauki Ścisłe 2018, nr 17, s. 7-43.
  6. J. Drąg, A. Goździalska, J. Jaśkiewicz. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-e w neuropsychiatrii. Państwo i Społeczeństwo 2014, nr 1, s. 97-109.
  7. E. Materac, Z. Marczyński. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2013 nr 2, s. 225-233.
  8. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en29 dostęp: czerwiec 2022.
  9. Johnson, M. Fransson, G. Omega 3/6 fatty acids for reading in children: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in 9-year-old mainstream schoolchildren in Sweden. Journal of Child Psychology and Psychiatry 2017, nr 58, s. 83–93.