Dieta z głębi morza – czego nie powinno w niej zabraknąć?

Ryby i owoce morza to produkty, które towarzyszą człowiekowi od wielu lat. Niegdyś rybołówstwo i połów były podstawą zdobywania pożywienia w najdalszych zakątkach świata. Wiele cennych składników odżywczych zawartych w rybach i owocach morza sprawia, że dieta ta jest nie tylko smaczna, ale również zdrowa. Jakich produktów z głębi morza nie może zabraknąć na naszym talerzu? Co ma mało kalorii? Podpowiadamy, jak sięgnąć po zdrowie oraz dobre samopoczucie prosto z oceanów!

Udostępnij

Dlaczego warto jeść ryby i owoce morza?

Nie bez powodu ryby i owoce morza to synonim zdrowia i długowieczności. Są źródłem cennych składników odżywczych i mikroelementów. Bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają prawidłowy rozwój, pracę układu nerwowego i odpornościowego. Do najzdrowszych ryb należą tłuste ryby morskie takie jak dorsz, łosoś, makrela, śledź czy sardynka. Mają one wysokie wartości odżywcze.

Ryby i owoce morza włączone do diety mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zawału serca, nadciśnienia czy otyłości. Owoce morza podobnie jak ryby zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego. W diecie nie powinno zabraknąć krewetek, ostryg, małż i kalmarów. Zaleca się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej dwa razy w tygodniu¹.

Jakie ryby warto włączyć do menu?

Mintaj to ryba o niskiej zawartości tłuszczu (0,4 g na 100 g) oraz niewielkiej liczbie kalorii (92 kcal na 100 g), dlatego cieszy się dużą popularnością wśród sportowców. Wyróżnia go chude i sycące mięso. Cechuje go niska zdolność do akumulacji rtęci, przez co zaleca się go kobietom w ciąży oraz matkom karmiącym piersią – jest również bezpieczny dla płodu. 

Kolejną rybą, którą warto uwzględnić w menu jest śledź, który na polskich stołach przybiera różne formy.  W mięsie śledzia znajdują się kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i odporność organizmu. Śledź stanowi bogate źródło dobrze przyswajalnego i pełnowartościowego białka – 18 g w 100 g mięsa. 

Spotykany w Bałtyku dorsz to ryba o delikatnym smaku oraz zapachu, zawierająca mało ości, ale na tym nie kończą się plusy, jakie niesie jego obecność na naszym talerzu. Może stanowić alternatywę dla drobiu oraz mięsa czerwonego ze względu na 18 g pełnowartościowego białka w 100 g mięsa. Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 wspomaga leczenie chorób krążenia.

Oprócz mięsa dorsza cennym składnikiem diety jest tran, czyli olej z jego wątroby. Jego regularne spożywanie ma wpływ na wiele aspektów zdrowotnych. 

Najpopularniejszą rybą spośród całego rybiego królestwa jest łosoś. Wartości odżywcze tej ryby to m.in. bogate źródło dobrze przyswajalnego białka. Wyróżnia go duża ilość witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9, B12) oraz A, E i D. Ponadto zawiera mnóstwo jodu, selenu².

Warto przeczytać: Jakie ryby są najzdrowsze dla dzieci i które warto wdrożyć do diety najmłodszych?

Ryby i ich wartości odżywcze 

Ryby to składniki diety, które wyróżnia niska zawartość kaloryczna. Ich najcenniejszym składnikiem jest tłuszcz w którym zawiera się mnogość witamin i minerałów – ich spożycie przekłada się na prawidłową homeostazę organizmu. Również wysoko przyswajalne rybie białko jest składnikiem, który wyróżnia ryby na tle innych pokarmów. 

Ryby stanowią źródło licznych witamin i minerałów:

• Witamina A – wspiera proces widzenia. Działa antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
• Witamina D – bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej.
• Witamina E – wspomaga właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. 
• Kwasy Omega-3 – wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
• Sód – wspiera organizm przed utratą wody. Przyczynia się do właściwego funkcjonowania układu mięśniowego.
• Potas – przyczynia się do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Reguluje gospodarkę wodną w organizmie. 
• Magnez – wspiera prawidłową pracę układu nerwowego. Uczestniczy w procesie termoregulacji. 
• Wapń – uczestniczy w transmisji impulsów nerwowych. Składnik budulcowy kości. 
• Fosfor – pełni rolę nośnik informacji genetycznych. Składnik kości i zębów. 
• Selen – pełni rolę przeciwzapalne i przeciwutleniające.
• Jod – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspomaga produkcję hormonów tarczycy³. 

Co więcej, olej z wątroby dorsza jest bogaty w kwasy omega-3, które wspomagają mózg (DHA) i serce (DHA, EPA). Tłuszcz z wątroby dorsza wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i jest ważnym elementem w prawidłowym przebiegu procesów metabolicznych. 

Składniki odżywcze owoców morza 

Owoce morza stanowią źródło wielu cennych właściwości odżywczych, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Są źródłem dobrze przyswajalnego i lekkostrawnego białka. Tłuszcz pochodzący z owoców morza jest bardziej wartościowy od tłuszczu mięsnego. Owoce morza nazywane również afrodyzjakami. Są również źródłem wielu witamin i mikroelementów: 

• Witamina A – wspomaga działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Wspiera proces widzenia. 
• Witamina B3 – wspiera proces syntezy hormonów płciowych i funkcjonowanie pracy mózgu.
• Witamina B12 – bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Pełni rolę w produkcji czerwonych krwinek.
• Witamina D – przyczynia się do utrzymania właściwego poziomu wapnia i fosforu w organizmie.
• Witamina E – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Jest silnym przeciwutleniaczem.
• Kwasy Omega-3 – wspomagają pracę układu immunologicznego i sercowo-naczyniowego.
• Jod – uczestniczy w produkcji hormonów tarczycy. 
• Selen – przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
• Wapń – składnik budulcowy kości i zębów. Uczestniczy w procesie regulacji hormonalnej.
• Cynk – wspiera pracę układu krążenia. Korzystnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie⁴.
• Fluor – Pierwiastek ten bierze udział w prawidłowej mineralizacji zębów i kości. Chroni przed próchnicą⁵.

Warto pamiętać, że wartość odżywcza owoców morza jest zależna od gatunku, miejsca, warunków bytowania i stopnia przetworzenia.

Tych owoców morza nie może zabraknąć w zdrowej diecie!

Do owoców morza zalicza się skorupiaki, takie jak krewetki oraz ostrygi, małże i mule, należące do grupy mięczaków. Zaleca się włączenie do menu ostryg, będących doskonałym źródłem białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych. Niepodważalną zaletą ostryg jest ich niska kaloryczność, bowiem w 100 g znajduje się jedynie 68 kcal. Uwzględnienie ostryg w diecie może pozytywnie wpłynąć na pracę układu nerwowego i krwionośnego. 

Krewetki – wartości odżywcze 

Te owoce morza zawierają wiele cennych właściwości. Krewetki są bogatym źródłem wysokowartościowego łatwo przyswajalnego białka. Mają również niską zawartość tłuszczu, są lekkostrawne i smaczne! Skorupiaki te mają w sobie cenne witaminy z grupy B (B3 – niacyna i B12 – kobalamina) oraz minerały takie jak: fluor, jod, wapń i selen. W 100 g produktu znajduje się aż 13 g łatwo przyswajalnego białka i jedynie 1 g tłuszczu. Skorupiaki te są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Na 100 g krewetki przypada około 70 kcal.

Krewetki to nie tylko zdrowe urozmaicenie codziennego menu, ale także silny afrodyzjak. 

Małże – wartości odżywcze

Małże to produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w efekcie czego wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i immunologicznego. Wspierają proces odchudzania. 

Mule – wartości odżywcze

Podobnie jak inne owoce morza wyróżnia szereg prozdrowotnych właściwości. Zawierają wysoko przyswajalne białko oraz niezbędne witaminy i minerały, takie jak: witamina A, B, D, E, cynk, jod, magnez, selen i wapń.

Wartości te korzystnie wpływają nie tylko na układ kostny, gojenie się ran czy układ nerwowy, ale również na stan skóry. Szacuje się, że w 100 g muli znajduje się około 125 kcal. 

¹https://www.who.int/
²https://www.wapteka.pl/blog/artykul/ryby-dlaczego-warto-je-jesc
³https://channelfish.com/blog/vitamins-and-minerals-in-fish/
⁴https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/124954,owoce-morza-dlaczego-warto-jesc-jak-kupic-i-przyrzadzic
⁵https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74856,fluor
⁶https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/124954,owoce-morza-dlaczego-warto-jesc-jak-kupic-i-przyrzadzic