Omega-3 dla dzieci: Jak kwasy omega wpływają na organizm, jaki suplement diety wybrać i jak je przyjmować?

Kwasy omega-3 są ważnym elementem diety dziecka, ponieważ wspierają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu. Szczególne znaczenie mają DHA i EPA, które są istotne m.in. dla pracy mózgu, wzroku, serca i układu odpornościowego. Problem w tym, że ich głównym źródłem są ryby, których dzieci często jedzą zbyt mało. Sprawdź, ile omega-3 potrzebuje dziecko, kiedy warto rozważyć suplementację i jak wybrać odpowiedni preparat.

Udostępnij

Czym są kwasy omega?

Kwasy omega to rodzina nienasyconych kwasów tłuszczowych, do której należą przede wszystkim omega-3, omega-6 i omega-9. Różnią się budową i rolą w organizmie, a także tym, czy organizm potrafi je sam wytwarzać [1].

Warto wiedzieć, iż kwasy te dzielą się na 3 różne grupy:

• Kwasy omega-3 – do tej grupy należą m.in. ALA, EPA i DHA. Są szczególnie ważne w kontekście rozwoju i funkcjonowania mózgu, wzroku i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
• Kwasy omega-6 – również należą do niezbędnych kwasów tłuszczowych i muszą być dostarczane z dietą. Występują m.in. w olejach roślinnych, orzechach i nasionach.
• Kwasy omega-9 – nie są uznawane za niezbędne, ponieważ organizm potrafi je sam syntetyzować. Ich źródłem są m.in. oliwa z oliwek, awokado i niektóre orzechy.

W przypadku dzieci szczególne znaczenie mają kwasy omega-3, do najbardziej istotnych należą:

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje głównie w produktach roślinnych, m.in. siemieniu lnianym, nasionach chia, oleju lnianym i orzechach włoskich.
• EPA (kwas eikozapentaenowy) – występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich i olejach rybich.
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – jego głównymi źródłami są również tłuste ryby i oleje rybie.

Dla organizmu człowieka najważniejsze są kwasy DHA i EPA. Organizm może wytwarzać je z ALA, ale proces ten zachodzi w ograniczonym stopniu. Dlatego ważne jest, aby dieta dziecka dostarczała również bezpośrednich źródeł DHA i EPA [2].

Dlaczego kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia i rozwoju dziecka?

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju dzieci. W tej grupie wyjątkową rolę pełnią DHA i EPA. Kwas DHA jest istotnym składnikiem błon komórkowych mózgu i siatkówki oka, a EPA i DHA uczestniczą także w regulacji procesów zapalnych i odpowiedzi układu odpornościowego [3-7].

Najważniejsze znaczenie kwasów omega-3 u dzieci dotyczy:

• rozwoju mózgu i układu nerwowego – kwas DHA gromadzi się w tkance nerwowej i jest ważnym składnikiem błon neuronów [3],
• prawidłowego widzenia – DHA występuje w dużych ilościach w siatkówce oka i jest ważny dla jej prawidłowego funkcjonowania [4],
• procesów poznawczych – DHA i EPA są badane pod kątem wpływu na pamięć, uwagę i uczenie się [5,6],
• odpowiedzi immunologicznej – EPA i DHA wpływają na aktywność komórek układu odpornościowego i uczestniczą w regulacji procesów zapalnych [7].

Odpowiednia podaż DHA i EPA jest więc ważnym elementem diety wspierającej prawidłowy rozwój dziecka. Jeśli dieta nie dostarcza wystarczającej ilości tych kwasów, warto rozważyć suplementację omega-3 z wykorzystaniem preparatu dobranego odpowiednio do wieku i potrzeb dziecka.

Jakie jest zapotrzebowanie na omega-3 u dzieci?

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 u dzieci zależy od wieku. Według Norm żywienia dla populacji Polski 2024 wartości dla EPA i DHA ustalono na poziomie AI (Adequate Intake), czyli wystarczającego spożycia [8]. Oznacza to ilość uznawaną za wystarczającą dla zdrowych dzieci w danej grupie wiekowej.

Polskie normy wskazują:

• od 7. do 12. miesiąca życia – minimum 100 mg DHA dziennie,
• od 1. do 2. roku życia – minimum 100 mg DHA dziennie,
• od 3. roku życia do ukończenia 18 lat – 250 mg EPA + DHA dziennie.

Dodatkowo dla wszystkich grup wiekowych norma dla ALA wynosi 0,5% energii z diety.
Warto jednak pamiętać, że normy żywienia określają poziom spożycia uznawany za wystarczający dla zdrowej populacji, a nie ilość potrzebną do osiągnięcia konkretnego efektu zdrowotnego. W badaniach nad wpływem DHA i EPA na wybrane obszary zdrowia dzieci często stosuje się wyższe ilości niż wartości referencyjne z norm.
Dlatego w przypadku suplementacji ukierunkowanej na konkretny cel – np. wsparcie określonych funkcji organizmu – ilość DHA i EPA powinna być dobierana do wieku, diety i celu suplementacji, a nie wyłącznie do wartości AI. Normy są dobrym punktem odniesienia dla codziennego spożycia, ale nie stanowią uniwersalnej dawki dla każdego zastosowania.

Jakie są najlepsze źródła kwasów tłuszczowych omega-3 dla dzieci w diecie?

Najlepszym źródłem EPA i DHA w diecie dzieci są tłuste ryby morskie. Z kolei ALA występuje głównie w produktach roślinnych. Warto łączyć oba rodzaje źródeł, pamiętając, że organizm tylko w ograniczonym stopniu przekształca ALA w EPA i DHA.

Dobrymi źródłami omega-3 są:

• łosoś, śledź, sardynki, makrela i pstrąg – dostarczają bezpośrednio EPA i DHA,
• oleje rybie – są skoncentrowanym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3,
• siemię lniane i olej lniany – dostarczają przede wszystkim ALA,
• nasiona chia – są roślinnym źródłem ALA,
• orzechy włoskie – pomagają zwiększyć podaż ALA w codziennej diecie.

W praktyce problemem jest jednak to, że EPA i DHA występują w stosunkowo niewielu produktach spożywczych. Ich głównym źródłem są ryby i owoce morza, a dzieci nie zawsze jedzą je regularnie.
Badania pokazują, że spożycie EPA i DHA w wielu grupach populacyjnych nie osiąga zalecanych wartości, a u dzieci i młodzieży niewielkie spożycie ryb może prowadzić do zbyt niskiej podaży tych kwasów [9,10].
Typowa dieta zachodnia również nie sprzyja wysokiej podaży EPA i DHA. Dostarcza dużo kwasów omega-6, natomiast stosunkowo mało długołańcuchowych kwasów omega-3 [11]. Dlatego samo jedzenie produktów zawierających tłuszcz nie oznacza, że dieta dziecka dostarcza odpowiedniej ilości omega-3.
Jeżeli dziecko rzadko je tłuste ryby lub inne produkty będące źródłem EPA i DHA, suplementacja omega-3 może być praktycznym sposobem uzupełnienia ich podaży.

Czy suplementacja omega-3 u dzieci jest konieczna?

Suplementacja omega-3 nie jest konieczna u każdego dziecka, ale może być potrzebna wtedy, gdy dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości DHA i EPA. W praktyce dotyczy to przede wszystkim dzieci, które rzadko jedzą tłuste ryby – główne naturalne źródło tych kwasów.

Niestety, problem niskiej podaży omega-3 jest powszechny. Analizy spożycia pokazują, że wiele dzieci i nastolatków nie osiąga rekomendowanej podaży długołańcuchowych kwasów omega-3 [10,12]. Analiza obejmująca 184 kraje wskazała, że średnie spożycie omega-3 może być niewystarczające aż w 85% analizowanych państw [12].

Suplementację warto więc rozważyć szczególnie wtedy, gdy dziecko:

• nie je ryb lub je je sporadycznie,
• nie osiąga zalecanego spożycia DHA i EPA z dietą,
• ma dietę, w której brakuje innych produktów będących źródłem omega-3.

Suplement nie powinien zastępować zbilansowanego jadłospisu. Może jednak być praktycznym sposobem na uzupełnienie DHA i EPA, gdy trudno regularnie dostarczać ich odpowiednią ilość z żywności.

Jakie są objawy niedoboru kwasów omega-3 u dziecka?

Niska podaż kwasów omega-3 u dziecka może przez długi czas nie dawać charakterystycznych objawów. Nie istnieje jeden symptom, który jednoznacznie wskazuje na niedobór kwasów EPA i DHA. W badaniach niższy status omega-3 wiązano jednak m.in. z problemami dotyczącymi funkcjonowania układu nerwowego, zachowania i rozwoju poznawczego [13,14].
Do sygnałów opisywanych w badaniach należą m.in.:

• trudności z koncentracją i uwagą,
• problemy z nauką i pamięcią,
• zaburzenia zachowania,
• sucha skóra i inne objawy kojarzone z niedoborem niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Objawy te są jednak nieswoiste i mogą mieć wiele innych przyczyn. Dlatego ważniejsze od ich samodzielnego interpretowania jest sprawdzenie, czy dieta dziecka dostarcza odpowiednią ilość kwasów omega-3, szczególnie DHA i EPA.
W przypadku starszych dzieci polskie normy wskazują 250 mg EPA+DHA dziennie jako poziom wystarczającego spożycia. Nie należy jednak mylić tej wartości z zasadą „250 mg DHA dziennie” – 250 mg odnosi się do sumy EPA+DHA, a zapotrzebowanie na sam kwas dokozaheksaenowy zależy m.in. od wieku dziecka.

Jak wybrać suplement diety z kwasami omega-3 dla dzieci?

Wybierając suplement z omega-3 dla dzieci, warto sprawdzić przede wszystkim ilość kwasów omega-3, zwłaszcza DHA i EPA. Znaczenie ma także forma produktu – powinna być dopasowana do wieku dziecka i łatwa do regularnego stosowania. W przypadku małych dzieci lepiej mogą sprawdzić się płyny lub żelki, natomiast dzieci w wieku szkolnym mogą korzystać także z innych form suplementacji.

W ofercie Möller’s® znajdują się różne produkty, dzięki czemu łatwiej dopasować suplementację DHA i EPA do wieku oraz preferencji dziecka.

• tran Möller’s® w płynie – źródło DHA i EPA oraz witaminy D, A i E,
• Möller’s® Omega-3 2000 mg w kapsułkach – rozwiązanie dla starszych dzieci i dorosłych, jeśli forma kapsułek jest odpowiednia,
• żelki Möller’s® dla dzieci – wygodna forma dla dzieci, które niechętnie sięgają po płynne preparaty.

Niezależnie od formy warto porównać ile DHA dla dzieci dostarcza dzienna porcja produktu, a także sprawdzić obecność EPA i dopasować suplementację do wieku oraz sposobu żywienia dziecka. Najlepszy preparat to taki, który dostarcza odpowiednią ilość omega-3 i jednocześnie jest na tyle wygodny, aby dziecko mogło przyjmować go regularnie.

Często zadawane pytania

Czy dzieci powinny brać omega-3 i dlaczego są one ważne?

Dzieci powinny regularnie dostarczać omega-3 z dietą, a gdy jest ich za mało – warto rozważyć suplementację. Szczególne znaczenie mają DHA i EPA. DHA jest ważnym składnikiem mózgu i siatkówki oka, dlatego odpowiednia podaż omega-3 ma znaczenie dla prawidłowego rozwoju dziecka.

Jakie są korzyści z suplementacji omega-3 dla dzieci?

Suplementacja omega-3 może pomóc uzupełnić dietę dziecka w DHA i EPA, zwłaszcza gdy rzadko je ryby. DHA jest ważnym składnikiem mózgu i siatkówki oka, dlatego wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i utrzymanie prawidłowego widzenia. EPA uczestniczy w powstawaniu związków regulujących procesy zapalne i odpowiedź immunologiczną, a razem z DHA wspiera prawidłowe funkcjonowanie serca.

Ile omega-3 (DHA, EPA) należy podawać dzieciom dziennie?

Według polskich norm żywienia u dzieci do ukończenia 2. roku życia punktem odniesienia jest co najmniej 100 mg DHA dziennie, a od 3. roku życia do 18 lat – 250 mg EPA+DHA dziennie. Są to wartości na poziomie AI, czyli wystarczającego spożycia, odnoszące się do całkowitej podaży z diety i suplementów. Warto jednak pamiętać, że AI nie jest docelową dawką terapeutyczną – w badaniach nad konkretnymi efektami zdrowotnymi często stosuje się wyższe ilości EPA i DHA. Dlatego suplementację warto dobierać do wieku, diety i celu, a nie wyłącznie do wartości minimalnych z norm.

Tran dla dzieci czy kapsułki, jaką formę omega-3 wybrać?

Najlepsza forma to taka, którą dziecko będzie przyjmować regularnie. Dla małych dzieci wygodniejszy może być tran w płynie lub żelki, natomiast starsze dzieci mogą wybierać także kapsułki. Niezależnie od formy warto porównać zawartość DHA i EPA w porcji.

Kiedy suplementacja omega-3 u dzieci może być niewskazana?

Suplementację warto skonsultować z lekarzem, jeśli dziecko ma alergię na ryby lub składniki preparatu, przyjmuje leki wpływające na krzepnięcie krwi, ma przewlekłą chorobę albo stosuje inne suplementy zawierające te same składniki. Sam olej rybi w typowych ilościach nie został jednoznacznie powiązany ze wzrostem ryzyka klinicznie istotnych krwawień, ale przy leczeniu przeciwkrzepliwym decyzję o suplementacji powinien podjąć lekarz.

Czy kwasy omega-3 pomagają na zaparcia u dzieci?

Omega-3 nie są standardowym sposobem leczenia zaparć u dzieci. Przy zaparciach większe znaczenie mają odpowiednia ilość płynów, błonnika, aktywność fizyczna i zalecenia lekarza. Suplement omega-3 można stosować z innych wskazań żywieniowych, ale nie należy traktować go jako preparatu na zaparcia.

Piśmiennictwo

• 1. Saini, R. K., & Keum, Y. S. (2018). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance – A review. Life sciences, 203, 255–267.
• 2. Huffman, S. L., Harika, R. K., Eilander, A., & Osendarp, S. J. (2011). Essential fats: how do they affect growth and development of infants and young children in developing countries? A literature review. Maternal & child nutrition, 7 Suppl 3(Suppl 3), 44–65.
• 3. Innis S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. The Journal of nutrition, 137(4), 855–859.
• 4. Swinkels, D., & Baes, M. (2023). The essential role of docosahexaenoic acid and its derivatives for retinal integrity. Pharmacology & therapeutics, 247, 108440.
• 5. van der Wurff, I. S. M., Meyer, B. J., & de Groot, R. H. M. (2020). Effect of Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acids (n-3 LCPUFA) Supplementation on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Literature Review with a Focus on n-3 LCPUFA Blood Values and Dose of DHA and EPA. Nutrients, 12(10), 3115.
• 6. Emery, S., Häberling, I., Berger, G., Walitza, S., Schmeck, K., Albert, T., Baumgartner, N., Strumberger, M., Albermann, M., & Drechsler, R. (2020). Omega-3 and its domain-specific effects on cognitive test performance in youths: A meta-analysis. Neuroscience and biobehavioral reviews, 112, 420–436. 
• 7. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028.
• 8. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H., Przygoda, B., Wierzejska, R., … & Kunachowicz, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH-Państwowy Instytut Badawczy.
• 9. Sioen, I., van Lieshout, L., Eilander, A., Fleith, M., Lohner, S., Szommer, A., Petisca, C., Eussen, S., Forsyth, S., Calder, P. C., Campoy, C., & Mensink, R. P. (2017). Systematic Review on N-3 and N-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intake in European Countries in Light of the Current Recommendations – Focus on Specific Population Groups. Annals of nutrition & metabolism, 70(1), 39–50.
• 10. Meyer, B. J., & Kolanu, N. (2011). Australian children are not consuming enough long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids for optimal health. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 27(11-12), 1136–1140.
• 11. Blasbalg, T. L., Hibbeln, J. R., Ramsden, C. E., Majchrzak, S. F., & Rawlings, R. R. (2011). Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. The American journal of clinical nutrition, 93(5), 950–962.
• 12. Ciesielski T. H. (2025). Global Access to Uncontaminated Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Requires Attention. AJPM focus, 4(4), 100341.
• 13. Pei-Chen Chang J. (2021). Personalised medicine in child and Adolescent Psychiatry: Focus on omega-3 polyunsaturated fatty acids and ADHD. Brain, behavior, & immunity – health, 16, 100310.
• 14. Kuratko, C. N., Barrett, E. C., Nelson, E. B., & Salem, N., Jr (2013). The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients, 5(7), 2777–2810.